La vitamina E y la visión: lo que necesita saber
Cuando se trata de nutrición para la salud ocular, las vitaminas A y C suelen acaparar la atención. Pero tomemos un momento para comprender la vitamina E y sus beneficios para la vista.
La vitamina E es una forma segura y totalmente natural de combatir los radicales libres que pueden afectar la salud ocular. Se encuentra en abundancia en cereales fortificados, nueces y verduras de hojas verdes. En otras palabras, es difícil que tu dieta sea deficiente en esta vitamina esencial.
Pero ¿cuál es la dosis diaria recomendada de vitamina E? ¿Es necesario tomar cápsulas de vitamina E para la vista? ¿Y la vitamina E puede causar toxicidad?
En esta publicación, respondemos todas estas preguntas, revisamos los beneficios de esta vitamina para la salud ocular y analizamos las mejores fuentes de vitamina E. Pero primero, veamos cómo se conoció la vitamina E.
¿Cómo se descubrió la vitamina E?
La vitamina E fue descubierta hace casi cien años. Desde que se descubrió después de las vitaminas A , B, C y D, naturalmente se la llamó vitamina E.
En 1922, Herbert Evans y Katharine Bishop descubrieron que se necesitaba un micronutriente esencial para la reproducción normal en ratas. Este micronutriente recibió el nombre de "tocoferol" del griego "tokos", que significa "nacer" y "pherein", que significa "llevar". Es decir, “llevar un embarazo”.
En 1935, Evans y Gladys Emerson aislaron por primera vez el micronutriente en forma pura. Tres años más tarde, Erhard Fernholz aclaró su estructura y Paul Karrer la sintetizó.
Nada de gran interés hasta el momento, ya que la actividad reproductiva en ratas preñadas tenía poca o ninguna relevancia para la salud humana. Sólo durante las décadas de 1940 y 1950 se apreció plenamente la importancia de la vitamina E.
Durante este período, se descubrió que la vitamina E era un nutriente esencial para los bebés prematuros . Hoy en día, la vitamina E está relacionada con la salud ocular, la función neurológica y el sistema inmunológico .
Vitamina E explicada
La vitamina E no es un solo compuesto. Es un grupo de ocho compuestos liposolubles con efectos antioxidantes. De ellos, el cuerpo humano utiliza sólo uno, el alfa-tocoferol.
La vitamina E se encuentra comúnmente en aceites vegetales, nueces, semillas y verduras de hojas verdes. También puedes consumirlo como suplemento dietético. Esto se debe a que desempeña muchas funciones en su salud general.
Desde reducir el daño oxidativo hasta mantener una piel sana, aumentar la inmunidad y mejorar la función neurológica, tomar vitamina E diariamente tiene varios beneficios.
Además, es fundamental para la salud ocular, y de esto es algo de lo que vamos a hablar extensamente.
La vitamina E y la salud ocular
La vitamina E es un poderoso antioxidante. Reduce el daño oxidativo combatiendo los radicales libres. En palabras más simples, protege los tejidos del cuerpo del daño y los mantiene saludables.
Los radicales libres son átomos de oxígeno que dañan las células sanas. Son átomos inestables que se mueven por el cuerpo en busca de electrones para hacerlos más estables.
Por este motivo, tomar vitamina E es importante para los ojos, que son especialmente susceptibles al daño oxidativo. La oxidación en los ojos puede contribuir tanto a la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) como a las cataratas.
Además, la vitamina E también mejora la capacidad antioxidante del carotenoide luteína . Esto, a su vez, protege las células de la retina del daño oxidativo.
Beneficios para la salud ocular de la vitamina E
Desde reducir el estrés oxidativo hasta reducir el riesgo de DMAE y cataratas, he aquí por qué la vitamina E es una vitamina importante para los ojos.
Reduce el estrés oxidativo
El estrés oxidativo es un desequilibrio entre los antioxidantes del cuerpo y los radicales libres. Tus ojos son especialmente propensos al estrés oxidativo, causado principalmente por los rayos ultravioleta del sol.
El estrés oxidativo puede provocar enfermedades oculares graves como cataratas y DMAE. La vitamina E puede proteger las células, incluidas las células oculares, de los dañinos radicales libres.
Importante: la exposición al humo del cigarrillo, la contaminación ambiental y los productos químicos industriales puede aumentar la producción de radicales libres.
Reduce el riesgo de AMD
La degeneración macular relacionada con la edad es una enfermedad ocular que daña la mácula sensible a la luz de la retina. Esto puede nublar su visión central e incluso causar pérdida de visión.
Un estudio de siete años en personas con DMAE demostró que la ingesta de vitamina E junto con otros suplementos cotidianos reducía el riesgo de progresión de la DMAE en un 25%.
Es bueno saberlo: la vitamina E ya está presente en la mayoría de los alimentos que consume, como nueces, cereales y verduras de hojas verdes. Así que, si comes de forma equilibrada, no debes preocuparte porque en tu dieta falte esta vitamina esencial para la salud ocular.
Puede prevenir las cataratas
Las cataratas son la oxidación y opacidad del cristalino natural del ojo. Generalmente se desarrolla a medida que envejecen los tejidos que forman el cristalino del ojo. Varios estudios muestran que la vitamina E puede reducir el riesgo de formación de cataratas.
En un estudio , las personas que tomaban suplementos de vitaminas C y E tenían un riesgo un 60 % menor de sufrir cataratas después de 5 años. En otro estudio , la ingesta elevada de luteína y vitamina E mostró un menor riesgo de cataratas en las mujeres.
Si bien estos estudios son prometedores, un tercer estudio demostró que la vitamina E y la visión no se correlacionaban en hombres mayores con cataratas. Se necesita más investigación para comprender la correlación entre la vitamina E alfa tocoferol y las cataratas.
Alivia los síntomas del ojo seco
El síndrome del ojo seco puede provocar dolor y arenilla en los ojos. También puede resultarle difícil trabajar frente a una computadora durante largas horas o conducir de noche. Pero no se preocupe, la vitamina E es buena para la enfermedad del ojo seco.
En un estudio de 2020 , las gotas para los ojos que contenían vitamina E junto con otros ingredientes mejoraron la enfermedad del ojo seco.
También puedes incluir fuentes de vitamina E como mangos, aguacates, espinacas y pimiento rojo en tu dieta. Esto le dará a tus ojos un impulso muy necesario de antioxidantes de vitamina E.
Las gomitas de arándanos son otra forma de calmar los ojos secos. Repletas de antioxidantes y vitaminas de los arándanos, estas gomitas reponen los ojos durante períodos prolongados de uso de la pantalla y favorecen el bienestar general de la visión.
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Alimentos ricos en vitamina E
La vitamina E es esencial no sólo para nuestros ojos, sino también para que nuestro cuerpo funcione normalmente. Y dado que nuestros cuerpos no pueden producir vitamina E, tenemos que consumirla a través de alimentos y suplementos de vitamina E.
La buena noticia es que la vitamina E está muy extendida en los alimentos de origen vegetal y animal. Por lo tanto, agregue estas fuentes dietéticas de vitamina E a sus comidas.
- Nueces y semillas con vitamina E: avellana, piñón, maní, almendra, pistacho, nuez pecana y anacardo.
- Aceites de cocina: girasol, cártamo, germen de trigo, salvado de arroz, canola y soja.
- Frutas con vitamina E: mango, aguacate, kiwi, papaya, aceitunas (encurtidas), arándano , grosella negra, mora y frambuesa.
- Verduras con vitamina E: pimiento rojo, hojas de nabo, calabaza, brócoli, espárragos y espinacas.
- Granos de cereales: trigo, cebada, avena y centeno.
- Alimentos de origen animal: carne de ganso, salmón, trucha, cangrejo de río, langosta y bacalao.
Dosis diaria recomendada de vitamina E
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan la siguiente ingesta diaria de vitamina E:
- 0 a 6 meses: 4 mg
- 7 a 12 meses: 5 mg
- 1 a 3 años: 6 mg
- 4 a 8 años: 7 mg
- 9 a 13 años: 11 mg
- 14 y más: 15 mg
- Personas embarazadas: 15 mg
- Personas lactantes: 19 mg
Importante: si fuma o está constantemente expuesto a productos químicos industriales, es posible que necesite más alimentos ricos en vitamina E para ayudar a contrarrestar el exceso de radicales libres.
Deficiencia de vitamina E
Su cuerpo no puede funcionar correctamente si su dieta es deficiente en vitamina E. Tendrá reflejos deteriorados, músculos débiles y dificultad para caminar.
Dicho esto, la deficiencia de vitamina E es poco común, especialmente en el mundo occidental. Por lo general, surge debido a una afección subyacente, como un trastorno de absorción.
Los niveles bajos de vitamina E pueden causar:
- Deterioro de la visión
- Receptores de luz debilitados en los ojos.
- Debilidad muscular
- Entumecimiento y hormigueo
- Dificultades de coordinación y marcha.
- Inmunidad reducida
Toxicidad de la vitamina E
Dado que la vitamina E es liposoluble, puede acumularse en el cuerpo. Esto puede provocar ciertos efectos secundarios e incluso toxicidad en cantidades elevadas.
En un estudio de 2011 , los hombres mayores que tomaban 67 mg (400 UI) de vitamina E al día mostraron un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. La sobredosis de vitamina E también puede interferir con la capacidad del cuerpo para coagular la sangre.
Los signos y síntomas de la toxicidad de la vitamina E incluyen:
- Náuseas
- Diarrea
- Calambres intestinales
- Debilidad y fatiga
- Dolor de cabeza
- Visión borrosa
- erupciones
- Aumento de la concentración de creatina en la orina.
- disfunción gonadal
Importante: El máximo de vitamina E por día para adultos no debe exceder los 1000 mg. Esto incluye tanto fuentes naturales como suplementos sintéticos.
¿Debería tomar un suplemento de vitamina E?
A veces, obtener una cantidad suficiente de todas las vitaminas y nutrientes de la dieta puede resultar un desafío. En tal caso, tomar un suplemento podría ser la solución.
Si tiene menos de 4 mg/L de vitamina E en la sangre, es posible que necesite suplementos. Pero no se limite a correr a su farmacia local. Asegúrese de analizar los beneficios y riesgos de la suplementación con vitamina E con su médico de cabecera y su oftalmólogo.
Lea también las etiquetas de los suplementos. Tenga en cuenta el tipo de vitamina E que tiene, ya sea natural (d-alfa-tocoferol) o sintética (dl-alfa-tocoferol). Asegúrese de que el suplemento no contenga rellenos ni colorantes no deseados.
No olvide que la vitamina E no es la única vitamina que sus ojos necesitan para funcionar bien. Otros antioxidantes como la luteína, la zeaxantina y las antocianinas también son fundamentales para la salud ocular.
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La recapitulación
La vitamina E es un poderoso antioxidante. Su cuerpo lo necesita para la salud inmunológica, las funciones neurológicas y la salud visual.
Dado que los alimentos que consume todos los días contienen un alto contenido de vitamina E, los suplementos suelen ser innecesarios. Es más, si se consume demasiada vitamina E, la vista puede volverse borrosa, además de otros efectos secundarios.
El mejor enfoque es llevar una dieta rica en cereales, nueces, frutas y verduras. De esa manera, obtendrá todos los beneficios de la vitamina E para la salud ocular que necesita.
