Las 5 vitaminas esenciales para la salud ocular
¿Pueden algunas vitaminas realmente ayudar a tus ojos? Y en caso afirmativo, ¿cómo funcionan exactamente?
En esta publicación, analizaremos más de cerca las vitaminas esenciales que sus ojos necesitan para mantenerse saludables. También hablaremos sobre dos nutrientes dietéticos clave que favorecen una visión clara: la luteína y la zeaxantina.
Vitaminas esenciales para la salud ocular
Sus ojos necesitan una variedad de vitaminas y otros nutrientes para funcionar bien y mantenerse saludables. Entre ellas, los investigadores han identificado algunas vitaminas que desempeñan un papel especialmente importante en la salud ocular.
Es más, una ingesta elevada de algunas de estas vitaminas y nutrientes se ha asociado con un menor riesgo de sufrir enfermedades oculares como cataratas, degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y glaucoma .
Entonces, ¿qué vitaminas probablemente deberías consumir más?
1. Vitamina A
La vitamina A es uno de los componentes básicos de una visión saludable. Apoya la función de las estructuras oculares, como el cristalino más externo del ojo, la córnea. La córnea, transparente y con forma de cúpula, cubre el iris y la pupila.
La vitamina A, un componente del pigmento rodopsina que se encuentra en los bastones de la retina, permite la visión con poca luz.
Las personas con deficiencia de vitamina A que toman esta vitamina pueden ver mejorar su visión nocturna. Los beneficios de la vitamina A también incluyen un riesgo potencialmente menor de cataratas .
No obtener suficiente vitamina A a través de la dieta puede aumentar el riesgo de desarrollar ojos secos . Esto se debe a que su cuerpo necesita esta vitamina para producir una película lagrimal sana y equilibrada para lubricar los ojos .
La vitamina A viene en dos formas . La vitamina A preformada se encuentra en el pescado, los lácteos, la carne y otros productos animales. Los precursores de la vitamina A, como el betacaroteno, se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
Cuando usted come betacaroteno, su cuerpo lo convierte en vitamina A. Los suplementos pueden contener cualquiera de las formas de la vitamina o ambas.
Es bueno saberlo: según varios estudios , tomar vitamina A a través de los alimentos es más seguro que tomar grandes dosis de suplementos de betacaroteno durante períodos prolongados si fuma o ha estado expuesto al amianto.
Los alimentos ricos en vitamina A incluyen las bayas de Goji , las zanahorias , las batatas, las calabazas, los pimientos rojos y el pescado.
2. Vitamina C
La vitamina C , un poderoso antioxidante, protege los ojos contra el daño oxidativo que se produce como parte de los procesos celulares naturales y debido a factores ambientales.
Por ejemplo, la radiación ultravioleta del sol puede dañar las estructuras oculares a través del estrés oxidativo , por lo que es bueno usar gafas de sol en los días luminosos.
El interior del ojo está lleno de un líquido que contiene vitamina C. Esta vitamina ayuda a prevenir el proceso oxidativo que conduce a las cataratas. Su cuerpo también necesita vitamina C para crear la proteína colágeno que le da estructura al globo ocular.
Es más, la vitamina C desempeña un papel crucial en la reducción del riesgo de DMAE , una de las principales causas de ceguera en todo el mundo.
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen los cítricos, los escaramujos, las bayas de goji, las moras y las grosellas negras.
3. Vitamina E
La vitamina E es otro poderoso antioxidante que puede proteger las células de los ojos tal como lo hace con las células de otras partes del cuerpo. Puede ayudar a contrarrestar los efectos de los radicales libres, moléculas inestables que se producen durante el metabolismo normal de las células y que pueden dañar las proteínas de los ojos.
Los radicales libres provocan estrés oxidativo que se ha asociado con inflamación ocular, cataratas, glaucoma y degeneración de la retina .
Los estudios sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad encontraron que la vitamina E, junto con la vitamina C, el betacaroteno, el cobre y el zinc reducían el riesgo de DMAE en los grupos de alto riesgo .
Los alimentos ricos en vitamina E incluyen maní, almendras, semillas de girasol, espárragos, espinacas, col rizada, aguacate, aceite de soja y aceite de cártamo.
4. Vitaminas B
Las vitaminas B asociadas con una mejor salud ocular incluyen B2, B6, B9 y B12. Al mantener controlados los niveles de homocisteína ácida, las vitaminas B pueden ayudar a mantener la salud de los vasos sanguíneos de la retina.
La vitamina B2, también conocida como riboflavina, desempeña un papel clave en el crecimiento, desarrollo y función celular . Tus ojos necesitan esta vitamina para funcionar correctamente. La ingesta insuficiente de riboflavina se ha relacionado con la formación de vasos sanguíneos en la córnea. Los beneficios de la riboflavina incluyen un menor riesgo de cataratas y protección de los antioxidantes en los ojos .
Además, un suplemento diario de vitaminas B6, B9 y B12 puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad en las mujeres, según este estudio .
Los alimentos ricos en vitamina B incluyen lentejas, frijoles, guisantes, avena, garbanzos, verduras de hojas verdes oscuras, pescado y mariscos.
5. Luteína y Zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son carotenoides que se encuentran en la mácula, una parte de la retina responsable de la visión más clara.
Si bien no se consideran vitaminas per se, la luteína y el compuesto relacionado zeaxantina son carotenoides, un tipo de antioxidante que protege los ojos del daño oxidativo resultante de procesos celulares y fuentes de luz.
Un estudio de 2018 encontró que el uso de teléfonos inteligentes puede hacer que la película lagrimal que lubrica y protege la superficie del ojo sea inestable, lo que posiblemente aumente el riesgo de sequedad ocular. La luteína y la zeaxantina ayudan a amortiguar parte de ese exceso de luz .
Un amplio conjunto de investigaciones confirma los beneficios de estos dos nutrientes en la salud ocular. La luteína y la zeaxantina pueden reducir la inflamación en el ojo , retardar el desarrollo de cataratas y ayudar a detener el progreso de la DMAE hasta causar discapacidad visual .
Además de las vitaminas anteriores, tomar zeaxantina y luteína para la salud ocular es una de las mejores formas de preservar la visión.
Los alimentos ricos en luteína y zeaxantina incluyen verduras de hojas verdes oscuras, bayas de goji, arándanos , maíz, huevos, calabacines, coles de Bruselas, guisantes y brócoli.
Elegir un suplemento para la salud ocular
Llevar una dieta sana y variada puede ayudarte a alimentar a tus ojos con las vitaminas y nutrientes esenciales de los que hemos estado hablando. Pero tener a mano un suplemento para la salud ocular es una buena idea para compensar los nutrientes que le puedan faltar.
Especialmente en días ocupados y estresantes, comer alimentos con suficientes vitaminas para los ojos puede ser un desafío. Especialmente si tienes poco tiempo y no tienes la oportunidad de cocinar tus propias comidas.
Complementar los nutrientes para la salud ocular es a menudo una de las mejores cosas que puede hacer por sus ojos, especialmente si trabaja en una computadora o tiene una afección ocular que aumenta su riesgo de desarrollar una enfermedad ocular grave en el futuro.
Los mejores suplementos para la visión son fáciles de tomar y no tienen azúcares añadidos ni sabores artificiales. Le ayudan a complementar su ingesta dietética de vitaminas y nutrientes esenciales para la salud ocular sin exponerlo a dosis no saludables.
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Al final, al controlar su ingesta diaria de vitaminas y nutrientes esenciales, puede ayudar a que sus ojos funcionen de la mejor manera en los años venideros.