Alimentos para los ojos: los mejores alimentos para la salud ocular

Seguramente habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. Pero, ¿existen otros alimentos que favorezcan la salud ocular?

Obtener los nutrientes adecuados para los ojos a través de los alimentos es una de las mejores formas de preservar una visión saludable. Y no es tan difícil.

Antes de analizar más de cerca los mejores alimentos para la salud ocular, comprendamos por qué algunos alimentos son mejores para los ojos que otros.

¿Qué alimento es bueno para los ojos?

Comer alimentos que sean buenos para el corazón también puede ayudar a mantener los ojos sanos. Esto se debe a que los ojos obtienen el oxígeno y los nutrientes que necesitan de arterias diminutas que se ramifican desde arterias más grandes.

Se ha demostrado que nutrientes específicos mantienen la salud ocular. Es más, algunos de ellos, si se consumen con regularidad, pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares comunes como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).

Según el influyente Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad , el estudio de seguimiento de 2013 y otras investigaciones , los nutrientes esenciales para la salud ocular son:

• Vitamina A : sus ojos necesitan vitamina A para mantener una córnea clara (la cubierta transparente en la parte frontal del ojo) y permitir la visión en condiciones de poca luz. La vitamina A también juega un papel clave para evitar que los ojos se sequen.
• Vitamina E : protege las células de los ojos de los radicales libres , moléculas dañinas que pueden dañarlas con el tiempo.
• Vitamina C : esta vitamina es un antioxidante que también protege el ojo de los radicales libres. Ayuda a reparar el tejido y juega un papel crucial en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
• Luteína y zeaxantina : estos antioxidantes que se encuentran juntos en los alimentos son carotenoides dietéticos que se encuentran en la mácula, una parte de la retina en la parte posterior del ojo responsable de la visión detallada. Ayudan a proteger la mácula del estrés oxidativo.
• Zinc: el zinc también se encuentra naturalmente en la retina y el tejido vascular del ojo. Puede proteger sus ojos del daño causado por la luz y ayudar a prevenir la degeneración de la mácula con el tiempo.
• Cobre : ​​el cobre ayuda a favorecer el funcionamiento de las enzimas antioxidantes en el ojo. La deficiencia de cobre puede causar pérdida de la visión.
• Ácido graso omega-3 DHA : el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentra en los fotorreceptores de la retina y tiene propiedades antiinflamatorias. Puede ayudar a prevenir enfermedades oculares que parecen tener una base inflamatoria, como la DMAE.

Entonces, ¿qué alimentos deberías comer para obtener estos nutrientes?

Los mejores alimentos para tus ojos

Una dieta para la salud ocular es rica en verduras de hojas verdes, frutas, verduras y cereales integrales, y baja en grasas no saludables como las grasas saturadas. Incluye nueces y semillas y huevos orgánicos y pescado graso.

Importante: trate de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días y dos de pescado graso cada semana.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes son una fuente confiable de antioxidantes luteína y zeaxantina .

Las verduras de hojas verdes que puede agregar a su dieta para la salud ocular incluyen col rizada, espinacas, lechuga romana, coles y hojas de nabo. Cómelos en ensaladas y mézclalos en batidos verdes.

Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas son buenos alimentos para la vista porque aportan vitamina E y ácidos grasos omega-3. Incluya en su dieta almendras, nueces, anacardos, semillas de chía, semillas de lino y semillas de girasol.

Puedes comerlos como refrigerios y agregarlos a ensaladas o tazones de cereal. Sin embargo, no los comas en exceso ya que son ricos en calorías y grasas.

Pescado aceitoso

El pescado azul tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que mantienen la visión y pueden ayudarle a evitar que se le sequen los ojos si trabaja frente a una computadora todos los días.

Algunos de los pescados más ricos en omega-3 son la caballa, el atún, la trucha, las sardinas, el salmón y las anchoas.

Consejo: elija pescado orgánico cultivado en pesquerías siempre que sea posible. La grasa de pescado acumula fácilmente contaminantes nocivos de las fuentes de agua. Si es vegetariano o vegano, puede tomar un suplemento de omega-3 DHA a base de algas.

Frutas cítricas

Las frutas cítricas como las naranjas, los pomelos y los limones son fuentes confiables de vitamina C. Como hemos visto, esta vitamina tiene importantes beneficios antioxidantes que ayudan a mantener los ojos sanos.

Comer naranjas y pomelos enteros es mejor que exprimirlos, ya que obtienes más fibra y antioxidantes. También reduces el uso de edulcorantes.

Frijoles

Los frijoles son otro alimento para la visión que debes comer. Los frijoles, las habas y los guisantes de carita proporcionan cobre y zinc. También son ricos en proteínas.

Puedes incluirlos en muchas recetas para la salud ocular como ensaladas y sopas de verduras.

Es mejor cocinar los frijoles en casa, incluso si lleva un tiempo hervirlos, que comprarlos enlatados. Los frijoles enlatados tienden a tener menos nutrientes y mucha sal agregada para conservarlos.

Patatas dulces

Las batatas son más nutritivas y saludables para la vista que las patatas normales. También tienen betacaroteno y vitamina E.

Consejo: Obtenga la mayor cantidad de nutrientes para la salud ocular de las batatas hirviéndolas por hasta 20 minutos en lugar de freírlas u hornearlas.

Zanahorias

Ninguna lista de alimentos para la vista estaría completa sin las zanahorias. Las ames o las odies, las zanahorias obtienen su color del betacaroteno, que el cuerpo utiliza para producir vitamina A. También son una fuente de vitamina A fácilmente disponible.

Comer zanahorias con frecuencia no mejorará milagrosamente tu vista, pero seguro que puede mantenerla. Hemos destacado los beneficios de las zanahorias para la salud ocular en nuestra publicación sobre 5 razones para comer más zanahorias .

Consejo: cocinar zanahorias aumenta la biodisponibilidad del betacaroteno, así que asegúrese de agregarlas a sopas, guisos y salteados.

Huevos orgánicos

Los huevos orgánicos son una fuente importante de luteína y zeaxantina altamente biodisponibles. También tienen algo de zinc, además de vitaminas E y C. Son uno de los mejores alimentos cotidianos para los ojos.

Agua

Si bien no contiene ninguno de los nutrientes para la salud ocular de los que hemos estado hablando, el agua merece con razón una mención entre los mejores alimentos para la vista.

El agua hidrata tu cuerpo. Mantenerse adecuadamente hidratado es crucial para que las glándulas lagrimales produzcan suficientes lágrimas para lubricar la superficie de los ojos. Beba agua con regularidad ya que la deshidratación puede provocar sequedad en los ojos .

¿Qué pasa con los suplementos para la salud ocular?

Si tiene cuidado con lo que come, puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita para la salud ocular a través de los alimentos. Pero una agenda ocupada, comidas irregulares, estrés y otros factores pueden interponerse en el camino.

Un suplemento para la salud ocular a base de plantas puede brindarle a sus ojos un impulso antioxidante muy necesario y complementar su ingesta de nutrientes sin riesgo de efectos secundarios.

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