Cómo dormir mejor por la noche: consejos de higiene del sueño

¿Estás cansado de dar vueltas y vueltas toda la noche? Bueno, es hora de centrarse en la higiene del sueño.

Un buen descanso nocturno no sólo mejorará su salud física, sino que también comenzará a sentirse mentalmente renovado . Si no lo alcanza, afectará su equilibrio emocional, sus niveles de energía, su productividad e incluso su peso .

Pero no te preocupes. Si bien no puedes controlar todos los factores que interfieren con tu sueño, seguro que puedes adoptar algunos hábitos que te ayudarán a dormir mejor por la noche.

Sincronícese con el ritmo circadiano de su cuerpo, cree una rutina antes de acostarse, cultive hábitos que favorezcan el sueño y cree un entorno que induzca el sueño. Estos sencillos pasos le indicarán a su mente que se acerca la hora de acostarse.

En este artículo, hablaremos sobre consejos esenciales para la higiene del sueño. También tenemos una lista de hábitos inteligentes de alimentación y bebida que puedes adoptar para dormir mejor. Además, descubrirás qué puedes hacer si aún no consigues conciliar el sueño.

Entonces, ¿cómo dormir mejor?

Cómo dormir mejor

Un estilo de vida poco saludable y hábitos diurnos pueden interferir con el sueño. Dormir mal te dejará de mal humor, por no hablar de tu salud física y mental.

Pero no todo está perdido. Toma nota de estos consejos para dormir e impleméntalos poco a poco. Pronto empezarás a sentir una gran mejora en la calidad de tu sueño.

Manténgase sincronizado con su ritmo circadiano

El ritmo circadiano es el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo. Piense en ello como un reloj interno que ayuda a determinar cuándo se queda dormido y cuándo se despierta.

Aquí hay algunas cosas que puede hacer para sincronizarse con su ritmo circadiano.

Establecer una hora fija para despertarse y dormir

Trate de dormir y levantarse a la misma hora todos los días . Siga esta rutina incluso los fines de semana, cuando de otro modo se sentirá tentado a pasar la noche entera o dormir hasta tarde.

Esto ayudará a configurar el reloj interno de su cuerpo. La calidad de tu sueño mejorará y te despertarás de forma natural sin despertador.

Limite sus siestas durante el día

Tomar una siesta es una buena forma de recuperar el sueño perdido. Pero si duermes demasiado durante el día, te resultará difícil conciliar el sueño por la noche.

Mejor evita dormir durante el día. Si es necesario, tome una siesta rápida de no más de 20 minutos poco después del almuerzo.

Hacer ajustes graduales

Si eres un noctámbulo que espera una metamorfosis madrugadora, ten paciencia. Ajusta tu horario de sueño poco a poco.

Empiece a dormir 1 o 2 horas antes cada noche. Esto le dará tiempo a su cuerpo para adaptarse al nuevo horario.

Elabora una rutina antes de acostarte

El estrés y la ira residuales del día pueden dificultar conciliar el sueño. Incluso las luces brillantes antes de acostarse y la exposición a dispositivos electrónicos pueden alterar su ritmo circadiano.

Crea y mantén algunos hábitos antes de acostarte. Estos le ayudarán a conseguir un sueño reparador.

Limpia tu cabeza

Relájese al menos 30 minutos antes de acostarse. Esto calmará tu mente y te facilitará conciliar el sueño.

Durante este tiempo, puede leer un poco, escuchar música suave o reproducir un audiolibro. Incluso podrás darte un baño tibio y relajante.

Baja las luces

Evite la exposición a luz blanca brillante durante la noche. Puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día.

Atenúe las luces, use tonos claros cálidos y cierre cortinas pesadas para bloquear toda la luz del exterior.

Desconectarse de los dispositivos

Es posible que tengas la tentación de consultar tus redes sociales antes de dormir, solo para ponerte al día con las últimas publicaciones. Pero la luz azul de su teléfono, tableta o computadora portátil es perjudicial.

Lo que es peor, el uso de sus dispositivos le enviará a su cerebro el mensaje de permanecer activo.

Cultivar hábitos favorables al sueño

Tus hábitos diurnos son tan importantes como tus rituales antes de acostarte para lograr un sueño reparador. Empiece por hacer ejercicio con regularidad y centrarse en sus hábitos alimentarios.

Quizás también quieras entender cómo la luz afecta tu sueño y cómo puedes controlarla.

Ejercicio durante el día

El ejercicio regular es clave para un sueño profundo y reparador . Pero si eres un novato en el fitness, no te lances directamente al entrenamiento de alta intensidad.

Comience con algo ligero: estiramientos, yoga o una caminata matutina. Evite hacer ejercicio antes de acostarse, ya que puede mantenerlo activo por más tiempo del deseado.

Controle su exposición a la luz

La exposición a la luz solar durante el día mejorará tus niveles de energía. También aumentará la eficiencia de tu sueño en un 80% .

La exposición a la luz antes de acostarse tiene el efecto contrario . Disminuirá la producción de melatonina , una hormona que ayuda al sueño.

No comas demasiado tarde

Programe la hora de la cena para más temprano en la noche. Si cena demasiado tarde, su cuerpo seguirá digiriendo la comida, lo que le dificultará conciliar el sueño.

También debes evitar comer alimentos grasos y picantes en la cena. En su lugar, opte por una ensalada o sopa ligera.

Crea un ambiente tranquilo

Convierta su dormitorio en un refugio tranquilo que induzca el sueño. Optimice la temperatura de su habitación, disfrute de la tranquilidad y utilice ropa de cama cómoda.

Incluso unos pequeños cambios en su entorno para dormir pueden mejorar enormemente la calidad de su sueño.

Establezca la temperatura de su dormitorio

No querrás que tu habitación se sienta demasiado caliente o demasiado fría en medio de la noche. Establezca de antemano una temperatura con la que se sienta cómodo.

La temperatura ambiente ideal para la mayoría de las personas es de alrededor de 65°F o 18°C. Vea si también funciona para usted.

Mantenga el ruido bajo

Su cerebro comenzará a sentir sueño si su entorno se vuelve más tranquilo. Por lo tanto, asegúrese de mantener bajo el volumen del televisor o de la música durante la noche.

Si tiene vecinos ruidosos o vive al otro lado de una calle concurrida, enmascare el ruido con un ventilador o una máquina de sonido blanca. También puedes utilizar un par de tapones para los oídos para bloquear el ruido.

Elija un colchón y ropa de cama de calidad

Un colchón de calidad garantizará que usted se sienta lo suficientemente cómodo como para conciliar el sueño. También le dará a su columna el soporte adecuado para evitar dolores de espalda.

Tu ropa de cama también debe ser cómoda. Deberías tener suficiente espacio para estirarte y girarte cómodamente sin enredarte.

Hábitos inteligentes de alimentación y bebida para dormir mejor

Sus hábitos alimentarios y de bebida también influyen en cómo dormir mejor. Si bien el azúcar y los carbohidratos refinados pueden provocar el despertar por la noche, una dieta rica en verduras y frutas mejorará la calidad del sueño.

Eche un vistazo a estos hábitos inteligentes de alimentación y bebida.

• Comienza tu día con un desayuno rico en nutrientes. Añade más frutas y verduras a tu dieta.
• Limite su consumo de cafeína. Las bebidas frías, el café y los refrescos son estimulantes que pueden alterar el sueño.
• Reduzca el consumo de alimentos fáciles de preparar, como pasta y arroz aromatizado. Están llenos de carbohidratos y azúcares refinados que pueden provocar insomnio.
• Evite beber bebidas alcohólicas por la noche. Si bien una copa puede ayudarle a relajarse, interrumpirá su ciclo de sueño y reducirá la calidad de su sueño. El consumo regular de alcohol contribuye a la sequedad ocular y otras afecciones oculares.
• Es posible que también desee dejar de fumar o, en el mejor de los casos, evitarlo antes de acostarse. Fumar puede provocar un sueño fragmentado que puede interferir aún más con las funciones de vigilia.
• No comas una cena copiosa. Haz algo ligero y fácil de digerir. Una cena copiosa significará que tu sistema digestivo seguirá trabajando mientras intentas conciliar el sueño.

Qué hacer si no puedes conciliar el sueño

Es normal despertarse brevemente por la noche. ¿Pero te resulta difícil volver a quedarte dormido? ¿O no puedes conciliar el sueño en primer lugar?

A continuación se ofrecen algunos consejos más sobre higiene del sueño que le ayudarán.

Intenta relajarte

Haga de la relajación su objetivo en lugar del sueño. Relaje sus músculos, controle su respiración y aflójese la ropa.

También puedes probar la técnica de meditación de escaneo corporal para volver a dormir. Empiece a centrarse en cómo se sienten las diferentes partes de su cuerpo. Por ejemplo, piense en los dedos de los pies o en las pantorrillas e imagine que cada respiración profunda fluye hacia esa parte del cuerpo.

Levantarse de la cama

Si llevas despierto más de 20 minutos, levántate de la cama. Realice una actividad tranquila y relajante con poca luz.

Puede leer un libro, hojear una revista o escuchar música relajante. Evite comprobar la hora, ya que eso puede aumentar la ansiedad por la pérdida de sueño.

Mantenga un diario del sueño

La Sleep Foundation recomienda llevar un diario del sueño. Úselo para registrar información diaria relacionada con el sueño. Anota la hora en que apagas las luces y te despiertas, cuánto tardas en conciliar el sueño, el número de interrupciones del sueño, etc.

Estos registros le ayudarán a comprender qué es lo que perjudica su sueño y qué funciona mejor para usted. Realice los cambios correspondientes.

Manténgase alejado de su cabeza

Si te despiertas en medio de la noche, evita estresarte por tu incapacidad para volver a dormir. Manténgase alejado de su cabeza y concéntrese en su respiración.

Si la interrupción del sueño es el resultado de una preocupación, anótelo rápidamente y posponga pensar en ello hasta la mañana.

Habla con un médico

Si aún le resulta difícil conciliar el sueño, comuníquese con su médico. Ellos te ofrecerán ayuda profesional identificando las causas que dificultan tu sueño.

Su médico le preguntará acerca de sus síntomas, historial médico y estilo de vida. También le realizarán un examen físico completo. En base a estos, comenzarán tu tratamiento y te ayudarán a dormir lo suficiente como te mereces.

Dormir con buena salud

Dormir bien por la noche significa no bostezar al día siguiente. ¿Pero sabías que dormir bien por la noche también tiene muchos beneficios para la salud ?

Encontrará un gran cambio en sus niveles de productividad y concentración si descansa bien. Reducirá su riesgo de enfermedades cardíacas, prevenirá la depresión y estimulará su sistema inmunológico.

Dormir también es crucial para mantener los ojos sanos. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño advierte que las personas que duermen mal tienen más probabilidades de desarrollar problemas de salud ocular .

Es más, te sentirás con más energía durante el día y también mejorarás tus habilidades de interacción social .

Pero, ¿cuánto sueño necesito?, te preguntarás. La respuesta depende de tu edad. Los niños pequeños y en edad preescolar necesitan más de 12 horas de sueño. Para los niños pequeños, es de 9 a 12 horas. Por último, los jóvenes y adultos requieren al menos 8 horas de sueño.

Por lo tanto, duerma para lograr una buena salud centrándose en la higiene del sueño.