¿Cuántos pasos debo dar al día? Pasos promedio para trabajadores de escritorio
¿Tienes que pasar horas en un escritorio todos los días? Eso no significa que no pueda obtener su dosis diaria de caminata saludable.
Dar más pasos cada día es una de las mejores formas de reducir la fatiga visual frente a la computadora y mantener los ojos sanos.
Continúe leyendo para saber cuántos pasos debe dar por día y obtener consejos sobre cómo alcanzar sus objetivos de caminata.
Pasos promedio por día según edad, sexo y ubicación
Cuando somos jóvenes, damos muchos pasos. Caminar nos resulta natural. Las personas menores de 18 años dan entre 10.000 y 16.000 pasos al día según un estudio de 2011 .
Pero a medida que nos hacemos adultos, nuestros pasos promedio por día tienden a disminuir. Un estudio encontró que los adultos dan un promedio de 6.886 pasos por día, mientras que otro estudio encontró que los adultos dan sólo 5.117 pasos por día.
El promedio de pasos por día varía más en los adultos mayores, quienes según un estudio de 2011 , pueden dar entre 2.000 y 9.000 pasos.
¿Los hombres caminan más que las mujeres? Así parece. Un estudio basado en podómetro encontró que las mujeres caminan alrededor de 4912 pasos por día, mientras que los hombres caminan alrededor de 5340 pasos por día. Otros estudios notaron la misma diferencia en los niños.
La cantidad de pasos que das cada día también pueden depender del lugar donde vives. Por ejemplo, según un estudio de 2018 basado en la actividad física medida con teléfonos inteligentes , los canadienses promediaron 4.819 pasos por día, mientras que los estadounidenses promediaron 4.774.
Por el contrario, los habitantes de Alemania promediaron 5.205 pasos diarios, los del Reino Unido promediaron 5.444 y los de China promediaron 6.189.
¿Cuántos pasos debo dar al día?
Cuando se trata de contar el promedio de pasos diarios, es importante tener en cuenta su nivel de actividad actual.
Un trabajo de escritorio que ocupa la mayor parte del día aumenta el riesgo de tener un estilo de vida sedentario. En comparación, alguien que trabaja en el comercio minorista o hace entregas puede que ya obtenga su dosis saludable de pasos diarios.
Entonces, ¿cuántos pasos al día son saludables?
Según un influyente artículo de investigación , los adultos inactivos deberían caminar rápidamente durante al menos 30 minutos al día . El ritmo medio de caminata rápida de un adulto sano es de unos 100 pasos por minuto. Eso suma entre 3.000 y 4.000 pasos por día .
Estos son los pasos mínimos que debes dar además de la caminata normal que haces en un día normal . Por ejemplo, si normalmente caminas 5.000 pasos al día, querrás dar al menos entre 3.000 y 4.000 pasos adicionales.
Caminar a paso ligero durante 150 minutos cada semana puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 , enfermedades cardíacas, presión arterial alta, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones de salud crónicas. También aumentará su resistencia y fortalecerá los músculos de sus piernas. Caminar también puede prevenir la depresión y mejorar el estado de ánimo.
La conclusión: como adulto sano, dar 10.000 pasos al día o más parece lo mejor según la mayoría de las fuentes. Esto le ayudará a pasar de inactivo a activo y a aprovechar los beneficios para la salud de caminar.
¿Cuántos pasos debes dar al día si eres un adulto mayor?
Si eres un adulto mayor, dar entre 4.400 y 7.500 pasos promedio por día puede hacerte vivir más tiempo según un estudio de 2019 .
Lo ideal es realizar entre 3000 y 4000 de estos pasos caminando a paso rápido para aprovechar los beneficios del entrenamiento aeróbico.
Cómo dar más pasos cada día
Incluso si trabaja en un escritorio, puede dar muchos pasos todos los días. A continuación se muestran algunas formas en las que puede lograrlo.
Realice un seguimiento de sus pasos diarios
Utilice un podómetro o una aplicación de teléfono móvil para realizar un seguimiento de sus pasos diarios si aún no lo hace. Tomar conciencia de cuánto caminas cada día es el primer paso para caminar cada día más.
También querrás realizar un seguimiento de tu progreso, lo que te ayudará a mantenerte motivado. Anota tu recuento de pasos diarios o utiliza una aplicación para registrarlos.
Establezca una meta de pasos diarios y semanales
Establezca objetivos pequeños y alcanzables utilizando incrementos semanales. Por ejemplo, puedes comenzar con 10 minutos de caminata rápida esta semana, luego aumentarlo a 15 minutos la semana siguiente, y así sucesivamente.
Puede que le resulte más fácil alcanzar sus objetivos si simplemente adquiere el hábito de caminar más, incluso si no da 4.000 pasos adicionales desde el primer día.
Camina con alguien (o con tu perro)
Tener a alguien a tu lado mientras registras esos pasos adicionales puede hacer que todo sea más fácil y agradable. Ya sea un amigo o un perro, puede distraerte de tu “tarea” de caminar. Antes de que te des cuenta, es posible que inicies más pasos de los que esperabas.
Encuentre una buena ruta para caminar
Camine por un parque, sendero o, si puede, por una zona agradable. Caminar en un entorno agradable puede hacer que todo sea más ameno.
Elija las escaleras sobre el ascensor
Vé por las escaleras. Subir y bajar escaleras aumenta el número de pasos diarios y es un buen ejercicio para los músculos de las piernas.
Camine más, conduzca menos
Utiliza el transporte público cuando puedas. Camine hasta el supermercado. Estacione más lejos de donde estaciona habitualmente. Todo esto puede marcar la diferencia.
La recapitulación
La cantidad de pasos que debes caminar al día para mantenerte saludable depende de tu nivel de actividad actual. Lo ideal es dar 10.000 o más pasos al día, incluidos de 3.000 a 4.000 pasos en una caminata rápida de 30 minutos.
Si pasa mucho tiempo en su escritorio, es posible que sus ojos tampoco descansen lo suficiente. Los ojos secos y cansados pueden ser un signo de enfermedad del ojo seco , una afección que es fácil de controlar una vez detectada pero que puede causar daño ocular a largo plazo si se descuida.
Una prueba rápida de ojo seco de 3 minutos puede indicarle si tiene la enfermedad del ojo seco.