8 consejos y ejercicios sobre la salud ocular para trabajadores de oficina

¿Fatiga visual? ¿Ojos secos? Estos son comunes si trabaja en una oficina, pero no inevitables. Seguir algunos consejos para la salud ocular puede marcar una gran diferencia para sus ojos.

Hasta el 90% de los usuarios de dispositivos digitales experimentan síntomas de fatiga visual digital, según un artículo de 2018 publicado en el Journal of Clinical and Experimental Optometry .

Además, los trabajadores de oficina tienen muchas más probabilidades de desarrollar la enfermedad del ojo seco que los trabajadores de la construcción, a pesar de que estos últimos están constantemente expuestos al polvo y los escombros.

A continuación te ofrecemos algunos consejos sencillos y prácticos para mantener tus ojos sanos si trabajas en una oficina.

1. Cierra los ojos completamente de vez en cuando

Al mirar una pantalla, es posible queparpadee menos de lo normal . Es más, un estudio encontró que leer texto en una computadora aumenta el número de parpadeos incompletos.

Cuando esto sucede, el borde del párpado superior no se encuentra con el párpado inferior, lo que evita que la película lagrimal se extienda por la parte frontal del ojo. Como resultado, sus ojos pueden sentirse secos y cansados.

Parpadear conscientemente con más frecuencia puede ayudar. Pero para asegurarse de que la película lagrimal lubrique el ojo, ciérrelo completamente durante unos segundos varias veces cada hora.

2. Tómese un descanso de 10 minutos cada hora

Ya sea que trabaje sentado o use un escritorio vertical, es importante darle un descanso a sus ojos con regularidad. Tome un descanso de 10 minutos cada hora o descansos más cortos con mayor frecuencia.

Los descansos regulares son importantes no sólo para la vista sino también para el cerebro. Según el Dr. Stuart Farrimond, autor del libro La ciencia de la vida, la mente sólo puede concentrarse en las tareas durante un máximo de 80 minutos antes de que el rendimiento disminuya.

Al tomar descansos, renueva su concentración para poder continuar trabajando en las tareas de manera productiva.

Durante los descansos, evita abrochar el teléfono inteligente. Aparta la mirada de las pantallas para descansar la vista. Y no se olvide del resto de su cuerpo: mueva y estire los brazos y la espalda para aliviar la tensión muscular.

3. Sigue la regla 20-20-20

Uno de los ejercicios oculares más conocidos, la regla 20-20-20 le ayuda a lidiar con la fatiga de concentración. Este tipo de fatiga visual ocurre cuando pasas largos períodos mirando una pantalla o trabajando de cerca.

El ejercicio relaja el músculo de enfoque del ojo. Es fácil de hacer si hay una ventana cerca o si trabaja en una oficina grande y diáfana.

Cada 20 minutos, mire un objeto distante que esté al menos a 20 pies de distancia durante 20 segundos o más.

Es posible que desees configurar un recordatorio recurrente de 20 minutos en tu computadora o teléfono antes de que la regla 20-20-20 se convierta en un hábito.

4. Haga un ejercicio de concentración sencillo

¿Qué pasa si trabajas en una oficina pequeña y no tienes una ventana cerca? Puedes probar un ejercicio de concentración diferente.

Mantenga los pulgares en el aire. Uno debe estar al alcance de la mano y el otro cerca de la nariz. Concéntrate en el pulgar más cercano durante 2 segundos. Luego concéntrate durante 2 segundos en el pulgar más alejado.

Luego, concéntrate durante la misma cantidad de tiempo en un objeto alejado de tu pulgar, como una estantería, y luego en algo aún más lejano.

Los objetos en los que te enfoques deberían estar progresivamente más distantes . Así que, si puedes, levántate de vez en cuando de tu escritorio y haz el ejercicio delante de una ventana o en una terraza.

Consejo: ¿Te gusta este ejercicio? Descubre más ejercicios oculares .

5. Ajuste la iluminación y minimice el deslumbramiento

Reducir el deslumbramiento es importante para mantener una buena vista dentro y fuera de la oficina. Las fuentes de luz brillante, incluida la luz solar que entra por una ventana o luces interiores intensas, contribuyen a la fatiga visual y posiblemente a otros problemas de salud ocular.

Coloque su computadora de modo que la ventana esté a su lado en lugar de delante o detrás de usted. Apague o ajuste las luces del techo y cualquier otra luz interior que le moleste.

Si trabaja de noche, reduzca la fatiga visual atenuando las luces circundantes para que la oficina esté suavemente iluminada.

El resplandor puede cansar la vista, ya sea que provenga de la pantalla de su computadora o se refleje en otras superficies alrededor de su oficina. Una forma sencilla de combatir el deslumbramiento que no se puede controlar es usar gafas para computadora con revestimiento antirreflectante.

6. Ajustar la configuración de pantalla

¿Busca más consejos para una visión saludable? Ajustar el brillo, la temperatura del color y el tamaño del texto de su computadora también puede ayudarlo a reducir la fatiga visual.

Configure el brillo de su computadora aproximadamente al mismo nivel que el brillo que lo rodea. Un buen brillo significa que su pantalla no se verá gris apagada ni como una fuente de luz obvia.

En términos de temperatura de color, puedes utilizar una aplicación de filtro de luz azul para reducir la luz azul artificial. Si bien la asociación entre la luz azul, la fatiga visual y la interrupción del sueño es controvertida, es mejor no correr riesgos.

El texto pequeño y ciertas fuentes también pueden cansar más la vista. Ajuste la fuente y el contraste entre el color de la fuente y el fondo a algo con lo que se sienta cómodo. Por ejemplo, elija una fuente sans serif en lugar de una serif.

7. Mejorar la calidad del aire

¿Qué tiene que ver la calidad del aire con tus ojos? Si el aire de una unidad de aire acondicionado o calentador sopla hacia su cara, o el aire de su oficina es muy seco, puede desarrollar ojos secos .

Mejorar la calidad del aire en su espacio de trabajo es uno de los mejores consejos para una buena vista.

Ajuste el termostato o hable con la persona que pueda hacerlo. También puedes empezar a utilizar un humidificador USB portátil y sencillo que conectas a tu computadora. Si es posible, considere también mover su escritorio o silla para evitar que el aire seco llegue a su cara.

8. Pon los ojos en blanco, literalmente

El último de nuestra lista de consejos para la salud ocular es otro ejercicio ocular sencillo que puede realizar en la oficina. Pero ten cuidado, probablemente no quieras que tu jefe esté cerca cuando lo hagas.

Simplemente gire los ojos suavemente en una dirección y luego en la otra sin mover la cabeza. Repita la rotación un total de cinco veces en cada dirección. Para obtener mejores resultados, hágalo cada hora. Según WebMD, este sencillo ejercicio puede reducir el dolor y la tensión en los músculos oculares .

Y con esto, nuestra lista de consejos para mantener la vista sana y reducir la fatiga visual en el trabajo llega a su fin. Ponlos en práctica y tus ojos empezarán a sentirse mejor en poco tiempo.

Y no olvides compartirlos también con tus compañeros de trabajo. Unos ojos sanos facilitan el mantenimiento del espíritu de equipo.