13 beneficios para la salud de los arándanos para los ojos y el cuerpo

Los arándanos son uno de los alimentos funcionales más populares y ninguna lista de superalimentos está completa sin ellos. Pero ¿qué tiene que decir la ciencia real?

Los arándanos son frutos de la secta Vaccinium. Arbusto de flores perennes Cyanococcus . Son las bayas más investigadas y elogiadas por su alto contenido de antioxidantes.

Provienen de variedades silvestres (arbusto bajo) o de variedades cultivadas (arbusto alto). Los arándanos bajos tienden a ser más pequeños y de colores más intensos; también contienen los mayores beneficios para la salud.

¿Qué hace que los arándanos sean tan saludables?

Los arándanos son una de las fuentes dietéticas más ricas en antioxidantes , que protegen nuestro cuerpo de los radicales libres causados ​​por procesos celulares y factores ambientales. Los radicales libres están asociados con una serie de enfermedades y problemas de salud ocular y son en parte responsables del envejecimiento.

Los antioxidantes de los arándanos incluyen flavonoides, un tipo de polifenol. Pero son las antocianinas de los arándanos las que han extendido su fama.

Los arándanos son la fuente más rica de antocianinas (387 a 487 mg por 100 gramos) entre todas las frutas populares que se consumen en los Estados Unidos. Las antocianinas son flavonoides, poderosos antioxidantes de color azul oscuro que dan color a los arándanos.

Los arándanos también son ricos en vitamina C y vitamina K. Una porción de 100 gramos proporciona aproximadamente el 16 % del valor diario recomendado de vitamina C y el 24 % del valor diario recomendado de vitamina K.

También contienen mucho manganeso, que es esencial para la salud del cerebro y los nervios. El manganeso ayuda al cuerpo a formar tejidos conectivos, es importante para el metabolismo y regula la absorción de azúcar y calcio en sangre.

Los arándanos pueden ser pequeños, pero también contienen 2,4 gramos de fibra por porción de 100 gramos, o aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada.

Es bueno saberlo: los arándanos silvestres de arbusto bajo proporcionan más antioxidantes que los arándanos de arbusto alto cultivados.

Una breve historia de los arándanos

Mucho antes de que se cultivaran comercialmente los arándanos altos, los pueblos de las Primeras Naciones de Canadá utilizaban los arándanos silvestres con fines medicinales y como alimento.

Hacían jarabe de arándanos para curar la tos y pudín de arándanos mezclándolo con harina de maíz y miel. También secarían la fruta para usarla durante el invierno.

Las variedades comerciales de arándanos que se encuentran comúnmente en las tiendas derivan de especies nativas de América del Norte. Los arándanos silvestres también crecen espontáneamente en partes de Europa, Asia y América del Sur.

A principios de 1900, el botánico del USDA Frederick Coville y la granjera Elizabeth White cultivaron comercialmente el primer arándano alto.

Los arándanos han experimentado un enorme aumento en popularidad en América del Norte en las últimas décadas, sobre todo debido a las alentadoras investigaciones sobre sus beneficios para la salud. Solo en EE. UU., el consumo de arándanos ha aumentado de alrededor de 6 onzas por persona al año en 1970 a alrededor de 39 onzas por persona en 2018 .

Al igual que otras frutas consideradas superalimentos en Occidente, los arándanos también se están utilizando en la Medicina Tradicional China (MTC), donde se cree que eliminan toxinas y expulsan el calor y la humedad .

Los profesionales de la medicina tradicional china prescriben arándanos para mejorar y mantener la salud del estómago, la vejiga y el hígado. En la medicina tradicional china, la salud del hígado está estrechamente relacionada con los ojos. Los practicantes de la medicina tradicional china creen que si su hígado no está sano, sus ojos pueden secarse o volverse borrosos.

Hoy en día, los arándanos cultivados comercialmente pueden ser variedades de arbusto alto, que tienen un fruto más grande; o variedades bajas o silvestres que tienen bayas más pequeñas y un color azul oscuro a violeta más intenso.

En Estados Unidos, julio es el Mes Nacional del Arándano del USDA, cuando la cosecha de moras alcanza su punto máximo. Estados Unidos es el principal productor de arándanos altos, mientras que Canadá produce la mayoría de los arándanos bajos.

Los arándanos son el cultivo frutal más grande producido en Canadá, lo que demuestra cuán populares se han vuelto estas frutas.

Principales beneficios para la salud de los arándanos respaldados por la ciencia

¿Las antocianinas y otras vitaminas y compuestos beneficiosos de los arándanos son realmente beneficiosos para la salud? ¿O es todo sólo exageración? Echemos un vistazo más de cerca a los estudios disponibles para ver qué tiene que decir la ciencia al respecto.

1. Los arándanos protegen la retina del estrés oxidativo

La retina es especialmente vulnerable al estrés oxidativo provocado por la luz ultravioleta, la contaminación y otros factores ambientales. El envejecimiento aumenta los marcadores de estrés oxidativo e inflamación, que es una de las razones por las que muchas personas desarrollan problemas de visión a medida que envejecen.

El altísimo contenido de antioxidantes de los arándanos hace que estas frutas sean ideales para aumentar la resistencia al estrés oxidativo.

2. Los arándanos pueden disminuir el riesgo de cataratas

Un estudio finlandés en el que participaron más de 10.000 participantes asoció una ingesta elevada de flavonoides con un riesgo reducido de cataratas. Las cataratas son la principal causa de ceguera tratable en todo el mundo.

3. Los arándanos pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad

Un estudio de cohorte de mujeres mayores de 45 años asoció el consumo de arándanos con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Otro estudio encontró que las antocianidinas inhiben el crecimiento de vasos sanguíneos adicionales que se desarrollan a medida que avanza la degeneración macular.

En el mundo desarrollado, la degeneración macular es la principal causa de discapacidad visual en las poblaciones que envejecen.

4. Los arándanos pueden ayudar a controlar el glaucoma

Los beneficios de los arándanos para la salud ocular no terminan ahí. Un estudio realizado en pacientes que padecían glaucoma encontró que una ingesta diaria de 50 mg de antocianina procedente de grosellas negras durante 6 meses mejoraba el flujo sanguíneo ocular y los defectos del campo visual. Un estudio cruzado también observó beneficios para la presión intraocular.

Se necesitan más estudios para confirmar estos efectos de los arándanos, pero dado su alto contenido de antocianinas, es probable que tengan efectos similares.

5. Los arándanos pueden reducir la fatiga ocular y la inflamación ocular

Una ingesta alta de antocianinas también puede reducir la fatiga ocular en personas que sufren de miopía al mejorar la sensibilidad al contraste.

Los arándanos también pueden reducir la inflamación en los tejidos oculares , lo que puede ser responsable de problemas de salud ocular tanto a corto como a largo plazo.

Las antocianinas de los arándanos favorecen la circulación sanguínea y ayudan a mantener sanos los delicados capilares de los ojos .

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6. Los arándanos pueden ayudar a controlar la retinopatía diabética

Los arándanos también podrían ayudar en el tratamiento de la retinopatía diabética, una de las complicaciones más desagradables de la diabetes tipo 2. Lo hacen disminuyendo la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo .

Los arándanos también tienen otros beneficios contra la diabetes, mejorando la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa .

7. Los arándanos pueden reducir la presión arterial

Según este estudio , consumir 50 gramos de arándanos al día puede reducir la presión arterial en personas con sobrepeso.

Otros estudios encontraron un efecto similar en mujeres posmenopáusicas. Los efectos beneficiosos de los arándanos para reducir la presión arterial se observan con frecuencia en estudios médicos.

8. Los arándanos ayudan a preservar la memoria y la función cerebral

Los arándanos de una forma u otra se han asociado con mejoras en la señalización celular y la función cerebral en personas mayores con deterioro cognitivo leve .

Otro estudio interesante sugiere que los arándanos pueden ayudar a retrasar el envejecimiento mental en 2,5 años. Este hallazgo está en consonancia con la visión china del arándano como una fruta de longevidad.

9. Los arándanos pueden tener propiedades anticancerígenas

Los fitoquímicos de los arándanos tienen el potencial de inhibir el crecimiento de células de cáncer de mama . Otro estudio respalda las posibles propiedades anticancerígenas de los polifenoles de los arándanos.

Mientras tanto, un estudio en animales encontró que los ratones alimentados con arándanos enteros en polvo junto con una dieta occidental rica en grasas tenían tumores más pequeños y menos metástasis. Los arándanos también pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer de hígado .

10. Los arándanos pueden acelerar la recuperación muscular

¿Te gusta ir al gimnasio o hacer carreras largas? Un pequeño estudio sobre atletas femeninas encontró que los suplementos de arándanos aceleran la recuperación muscular . Esto está relacionado con los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los compuestos que se encuentran en los arándanos.

11. Los arándanos pueden prevenir enfermedades cardíacas

Una ingesta elevada de antocianinas también se ha relacionado con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca en mujeres adultas . Se necesitan más estudios para investigar más a fondo este hallazgo, pero los arándanos parecen ser una de las frutas más saludables para comer si desea mantener sanos su corazón y su sistema circulatorio.

En 2019, la Asociación Estadounidense del Corazón certificó los arándanos como un alimento saludable para el corazón.

12. Los arándanos promueven la salud ósea

Los arándanos, una rica fuente de vitamina K, contribuyen a la salud ósea. La deficiencia de vitamina K está relacionada con un mayor riesgo de fracturas óseas .

13. Los arándanos promueven la salud digestiva

Por último, pero no menos importante, estas pequeñas y deliciosas frutas también son buenas para el intestino. La fibra dietética juega un papel importante en la salud de los intestinos y los arándanos son una buena fuente de fibra. Puede obtener alrededor de 2,4 gramos de fibra dietética con una porción de 100 gramos de arándanos.

Cómo agregar arándanos a su dieta

Los arándanos son una de las frutas más versátiles que existen. Además, pueden formar parte de una dieta baja en colesterol, abundante o para diabéticos.

No podemos culparte si los comes frescos. Pero hay muchas maneras diferentes de utilizarlos, ya sean frescos, congelados o secos. Exploremos los más deliciosos y convenientes.

Importante: la capa exterior del arándano contiene casi todas las antocianinas, ¡así que no querrás tirarla!

Usos de los arándanos frescos

Los arándanos frescos son los más fáciles de encontrar en las tiendas. Recuerde que las frutas más grandes son variedades de arbusto alto, mientras que las más pequeñas tienden a ser de arbusto bajo. Puedes utilizar cualquiera de los dos de muchas maneras.

• Tritúrelos para crear un delicioso desayuno para untar; es fantástico comenzar el día con una gran dosis de antioxidantes.
• Agréguelos a los cereales o avena del desayuno de la mañana.
• Agréguelo a los panqueques y waffles integrales.
• Agréguelos a muffins, pasteles, tartas y otros productos horneados.
• Úselos para cubrir pasteles de frutas o pasteles de vainilla.
• Agréguelos a ensaladas verdes junto con nueces y semillas.
• Mézclalos en una ensaladera de frutas con plátanos y otras bayas.
• Haz un aderezo de arándanos para helado de vainilla cocinándolos con agua y azúcar; también puedes usar este aderezo para otros postres.
• Prepara mermelada de arándanos en una cacerola que podrás disfrutar en todas las estaciones. Sólo necesitarás azúcar y un poco de zumo de limón.
• Mézclalos en un batido azul violeta con yogur griego y otras frutas.
• Licue con moras y jugo de naranja hasta obtener un jugo fresco deliciosamente saludable.

Usos de los arándanos congelados

Los arándanos cosechados cuando están maduros y congelados rápidamente conservan sus beneficios para la salud. Sácalos del congelador unas horas antes de comer y déjalos descongelar a temperatura ambiente. O descongélalos en el frigorífico durante la noche.

• Prepare un batido rápido para refrescarse en el verano, sin necesidad de descongelarlo.
• Utilice arándanos congelados para hacer un delicioso helado de coco y arándanos con plátanos y crema de coco refrigerada.
• Cómelos con nata montada.
• Haga helado de yogur simplemente poniendo un poco en yogur bajo en grasa.
• Agréguelos a la avena; no es necesario descongelarlos.
• Prepare salsa de arándanos para platos principales o postres; se cocina mejor con arándanos congelados. Necesitarás un poco de azúcar y jugo de limón y agua.
• Úselos como sustitutos de los cubitos de hielo: arroje los arándanos congelados al agua con gas.

Usos de los arándanos secos

También puedes disfrutar de los arándanos secos. Tenga un suministro de ellas guardadas en su despensa para cuando se le acaben las bayas frescas.

• Mézclalos con barras de granola caseras.
• Hornéalos en postres.
• Eche un poco a la masa de bagel casera.
• Mézclalo con nueces y semillas para crear una mezcla de frutos secos que mejore la salud o un refrigerio después del gimnasio.
• Cocine con vinagre balsámico y agua para hacer una deliciosa salsa para estacas de cordero o pato.

Cuándo evitar los arándanos

Como hemos visto, los arándanos son una rica fuente de vitamina K. Esta vitamina ayuda a producir algunas de las proteínas que el cuerpo necesita para la coagulación de la sangre.

Aumentar o disminuir repentinamente la ingesta de arándanos puede afectar los niveles de vitamina K en su cuerpo. Esto no significa que no puedas comer arándanos si estás tomando anticoagulantes. Pero es mejor hablar de esto con su médico y no sobrecalentar los arándanos y productos relacionados.

Cómo cultivar arándanos en el jardín

Cultivar arándanos en casa es una excelente manera de comer más y más a menudo. Los arándanos altos son los más fáciles de cultivar. Encontrarás muchos cultivares adaptados a tu región. Generalmente puedes encontrarlos en tu centro de jardinería local o en tiendas en línea.

Las plantas de arándanos crecen lentamente. Las plantas de raíz desnuda de 2 a 3 años son más fáciles de cultivar en comparación con el cultivo de arándanos a partir de semillas. También darán frutos antes. Puedes cultivar arándanos en la tierra o en un recipiente.

Es bueno saberlo antes de comenzar: los arándanos crecen mejor en suelos ácidos con un pH entre 4 y 5. Es mejor probar el suelo y agregar turba o azufre granulado varios meses antes de plantar para modificarlo si es necesario.

La mejor época para plantar arándanos es a principios de la primavera. Cultive al menos dos variedades diferentes para ayudar a la planta a realizar una polinización cruzada.

1. Plante su arbusto de arándanos en un lugar soleado, alejado de los árboles y al abrigo del viento. Un poco de sombra no dañará a la planta, pero demasiada impedirá su crecimiento.
2. Plante varios arbustos en un parche. Puede plantarlos en hileras, espaciándolos entre 3 y 5 pies, según el tamaño de la variedad que elija. Asegúrese de dejar suficiente espacio para cosechar entre hileras.
3. No los plantes a más de media pulgada bajo tierra. Las plantas cultivadas en un recipiente pueden llegar a tener una profundidad de hasta una pulgada.
4. Riegue bien después de plantar y luego riegue regularmente. La tierra debe mantenerse húmeda pero no empapada.
5. Puedes utilizar un fertilizante equilibrado un año después de la siembra. Tenga en cuenta que es más probable que las hojas amarillas sean el resultado de una deficiencia de hierro causada por un pH alto que de una falta de fertilizante.
6. Puedes sacrificar las flores de la planta durante el primer año para redirigir la energía a la planta y que se establezca mejor. Luego puedes podar las plantas después del ^cuarto año, a principios de la primavera o finales del invierno.
7. Ser paciente. Si bien es posible que disfrutes de una pequeña cosecha durante el primer año, la planta necesitará varios años para producir cosechas maduras. Las cosechas maduras pueden ser abundantes: un solo arbusto produce de 7 a 8 kilogramos de fruta durante el verano.
8. También puedes cultivar arbustos de arándanos en un recipiente con orificios de drenaje. Asegúrese de elegir una mezcla para macetas adecuada para las plantas que aman los suelos ácidos. También puedes agregar mantillo para mantener la humedad. Durante el invierno, cubra el recipiente con paja o trasládelo a un área protegida.

Consejo: a los pájaros les encantan los arándanos al menos tanto como a los humanos, por lo que es posible que tengas que proteger la planta con redes para pájaros.

Agregue un poco de azul saludable a su menú

Los arándanos son uno de los superalimentos más accesibles. Y con tantas formas de usarlos, agregarlos a tu menú diario no debería ser demasiado difícil.

Recuerde: es más probable que disfrute de sus beneficios para la salud si los come con regularidad.

Otra forma sencilla de incorporar arándanos a su dieta es tomar un suplemento de arándanos.

Nuestras gomitas de arándanos están hechas de arándanos liofilizados canadienses y endulzadas con extracto de fruta Monk, un edulcorante natural sin calorías que no eleva los niveles de azúcar en sangre.

Están cargados de antocianinas y otros nutrientes que ayudan a prevenir el daño a las células oculares y a reponer los ojos durante largos períodos de uso de la pantalla. Además, son fáciles de llevar al trabajo, durante los viajes y cuando esté de viaje.

¿La mejor parte? Son deliciosos. Disfrutarás de cada pequeño.

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