Los mejores superalimentos que son excelentes para la salud ocular

Algunos alimentos son mejores para la vista que otros. Aunque el término “superalimento” pueda estar cargado de mucha publicidad, algunos alimentos realmente destacan gracias a sus nutrientes y compuestos activos. Con razón podemos llamarlos excelentes para apoyar la salud ocular.

Ninguno de ellos es milagroso, pero las investigaciones destacan sus prometedores beneficios para la salud. Entonces, ¿cuáles son los mejores superalimentos que deberías comer para mantener tus ojos sanos?

Bayas de Goji

Las bayas de Goji son una excelente fuente de zeaxantina y luteína, que protegen el cristalino y la retina contra el daño oxidativo y la radiación ultravioleta . Agregar bayas de goji a su dieta le ayuda a alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina A. Es más, las investigaciones sugieren que estas bayas protegen contra la degeneración macular , el glaucoma y la retinopatía diabética .

Las bayas de Goji también contienen muchos aminoácidos que el cuerpo necesita para producir proteínas. Esto hace que las bayas de goji sean una opción saludable para veganos y vegetarianos. Además, contienen importantes vitaminas para la salud ocular, como la vitamina A, C y E.

Las bayas de Goji son un superalimento relativamente nuevo en Occidente y han alcanzado este estatus sólo en las últimas décadas. Pero en la Medicina Tradicional China, se han utilizado como un potente ingrediente y alimento durante miles de años. Si aún no los estás comiendo, querrás agregarlos a tu dieta.

arándanos

Los arándanos, una fuente impresionante de antioxidantes, están cargados de antocianinas que pueden reducir los síntomas de fatiga ocular y mantener los capilares oculares sanos .

Comer arándanos con regularidad o tomar un suplemento equivalente protege la retina del estrés oxidativo y puede reducir el riesgo de degeneración macular , disminuir el riesgo de cataratas y ayudar a controlar la retinopatía diabética .

Puede disfrutar de los beneficios para la salud de los arándanos, ya sea que los coma frescos, congelados o secos. Los arándanos son uno de los superalimentos más versátiles que existen.

Consejo: Los arándanos bajos o silvestres ofrecen más beneficios para la salud que los arándanos altos o de variedad, así que siempre que sea posible, elija los primeros. Puedes detectarlos gracias a su tamaño más pequeño y a su color, a menudo, más intenso.

Pimientos rojos

Un pimiento rojo de tamaño mediano contiene el 169% de la dosis diaria de vitamina C que una persona promedio necesita. También es una buena fuente de vitaminas A y E. Las investigaciones sugieren que la vitamina C puede proteger contra las cataratas , que nublan el cristalino del ojo.

Las cataratas son uno de los problemas de salud ocular más comunes a nivel mundial y afectan predominantemente a las personas mayores, pero no solo. Las cataratas suelen requerir cirugía.

Es bueno saberlo: cocinar destruye la mayor parte de la vitamina C de los pimientos rojos, así que asegúrese de comerlos crudos o como ingrediente en ensaladas.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes son otra fuente importante de carotenoides zeaxantina y luteína, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a prevenir la enfermedad macular relacionada con la edad y mejorar el rendimiento visual al tiempo que reducen el riesgo de discapacidad visual .

Las verduras de hojas verdes que son especialmente ricas en estos carotenoides incluyen la espinaca, la col rizada, la lechuga romana, la col rizada, el brócoli y las coles de Bruselas.

Consejo: cocine las verduras de hojas verdes al vapor en lugar de hervirlas o freírlas para conservar una mayor cantidad de nutrientes que mejoran la salud.

Semillas de nuez

Los frutos secos como las nueces, los cacahuetes, las almendras, las avellanas y los anacardos son una rica fuente de vitamina E. Lo mismo ocurre con las semillas de girasol, las semillas de lino y las semillas de cáñamo. La vitamina E es un poderoso antioxidante que protege las células del ojo contra el daño causado por los radicales libres .

La vitamina E es esencial para proteger los ojos de la degeneración macular relacionada con la edad, una causa común de problemas de visión en personas mayores de 50 años.

Consejo: las fuentes más ricas de vitamina E por porción de 100 gramos son las semillas de girasol, las almendras y las avellanas.

Además de la vitamina E, algunos frutos secos y semillas como las de calabaza y los cacahuetes son una buena fuente de zinc, que desempeña un papel clave en la creación de melanina, un pigmento protector en los ojos. El zinc puede ayudar a mejorar la visión nocturna y prevenir la degeneración macular .

Patatas dulces

Las batatas contienen una gran cantidad de betacaroteno listo para absorber, lo que les da su color amarillo anaranjado. Su cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, una vitamina clave que previene la ceguera nocturna y los ojos secos .

Consejo: si no puede encontrar batatas la próxima vez que vaya de compras, agregue a su carrito algunas zanahorias. Las zanahorias son otra fuente rica en betacaroteno.

Calabaza de invierno

Luteína, zeaxantina, vitaminas C y A, y también algunos ácidos grasos omega-3; la calabaza de invierno tiene todo esto, lo que la convierte en una de las verduras más saludables para agregar a sopas, guisos y salteados.

Las variedades de calabaza de invierno como Acorn, Buttercup, Butternut, Delicata y Kabocha tienen una capa más gruesa y pueden almacenarse por más tiempo que las de verano. Son una de esas verduras que deseas agregar a tu dieta durante los meses más fríos.

Chocolate negro

A diferencia de la mayoría de los dulces cargados de azúcar, el chocolate amargo es uno de esos caprichos que en realidad son buenos para la vista. La investigación encontró que el chocolate amargo mejora la sensibilidad al contraste y la claridad visual .

Contiene flavonoides, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de degeneración macular y mejorar la visión en quienes padecen glaucoma .

Consejo: Aprovecha al máximo los flavonoides de cada cuadrado de chocolate negro eligiendo variedades con al menos un 70% de cacao y preferiblemente más.

Huevos de corral

Los huevos pueden ser el alimento más común de nuestra lista, pero merecen ser llamados superalimento para los ojos porque son una gran fuente de luteína y zeaxantina biodisponibles. El lípido luteína de los huevos es más fácil de absorber por el cuerpo que la luteína de fuentes vegetales .

Los huevos también contienen vitamina A y betacaroteno, cuyos beneficios para la vista ya hemos mencionado.

Consejo: es importante de dónde obtienes los huevos, y no solo por el bienestar de las gallinas. Los estudios indican que los huevos de gallinas camperas aportan más minerales y vitaminas y reducen el colesterol .

Tomates

¿Qué hace que los tomates sean rojos? Licopeno. Junto con otros antioxidantes, este carotenoide ayuda a proteger la retina contra el daño de la radiación ultravioleta y también puede desempeñar un papel en la prevención de la degeneración macular que se produce a medida que envejecemos. También puede retrasar o incluso prevenir las cataratas .

Al igual que los huevos, los tomates son uno de los superalimentos más fácilmente disponibles, por lo que no hay razón para no agregarlos a su dieta.

Es bueno saberlo: cocinar los tomates durante unos 15 minutos aumenta la cantidad de licopeno que el cuerpo puede absorber de ellos.

Salmón

El pescado azul como el salmón es una excelente fuente de DHA y EPA. Estos ácidos grasos omega-3 de cadena larga desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de una visión saludable.

Agregar EPA y DHA a su dieta aumenta el líquido lagrimal y puede reducir los síntomas de sequedad ocular . Los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir el riesgo de retinopatía diabética .

Existen muchas otras afirmaciones sobre los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la salud ocular, pero se necesita más investigación para validarlas.

Consejo: el salmón capturado en la naturaleza tiene más ácidos grasos omega-3 que el salmón criado en granjas. Además, intenta averiguar de dónde proviene el salmón que estás comprando y qué tan contaminada está la zona. El pescado azul puede almacenar en su grasa niveles nocivos de mercurio como resultado de la contaminación ambiental.

Otros superalimentos menos conocidos que quizás quieras considerar

Las bayas, las verduras, las verduras de hojas verdes, las nueces, las semillas, los huevos y el pescado no son los únicos alimentos que favorecen la salud ocular. Ciertos tubérculos y hierbas también pueden resultar beneficiosos. Descubre algunos de ellos a continuación.

Rosa Cherokee

Rosa laevigata es un arbusto trepador del que crecen escaramujos de color rojo anaranjado en verano. Como habrás adivinado por su color, estos escaramujos tienen licopeno y betacaroteno . También contienen antioxidantes y vitamina C. Solo dos cucharadas de escaramujo proporcionan el 76% del valor diario recomendado de vitamina C.

Diente de león

Es posible que hayas pasado por un campo de dientes de león sin prestar mucha atención, pero estas plantas con flores tienen muchos beneficios para la salud. El diente de león es una buena fuente de polifenoles , vitaminas A y C y el antioxidante betacaroteno , que protege los ojos contra el daño celular.

El diente de león también tiene propiedades antiinflamatorias , aunque se necesita más investigación para comprender su efecto sobre las enfermedades oculares.

Consejo: si bien puedes guisar hojas de diente de león y disfrutar de una taza de té de diente de león, a menudo la mejor manera de aprovechar los beneficios para la salud de esta planta es tomando un suplemento.

Cúrcuma

La cúrcuma contiene el polifenol curcumina, conocido por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas. Las investigaciones indican que la cúrcuma podría tener efectos beneficiosos en múltiples afecciones oculares, incluidos ojos secos, conjuntivitis, cataratas, glaucoma, retinopatía diabética y degeneración macular relacionada con la edad.

En estudios con animales e in vitro, la cúrcuma tiene un efecto protector sobre la conjuntiva y la córnea. La cúrcuma también puede tener propiedades neuroprotectoras, reducir el estrés oxidativo y prevenir la muerte celular en los ojos.

Consejo: Puedes utilizar la cúrcuma como especia en sopas, guisos, arroz y otros platos, así como para preparar té. Pero debido a la baja biodisponibilidad de la curcumina, la forma más eficaz de consumirla es como suplemento.

Césped de lirio enano

Originaria de Asia, la hierba de lirio enano o Ophiopogon japonicus puede no ser muy conocida en Occidente, pero en la medicina tradicional china se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar la deficiencia de yin.

El lirio enano tiene componentes antiinflamatorios y antioxidantes como los homoisoflavonoides que pueden resultar beneficiosos para la salud ocular cuando se toman junto con otros superalimentos como parte de un suplemento para la salud ocular.

ñame chino

Los ñames chinos pueden parecerse un poco a las batatas, pero no están relacionados con ellas. Este tubérculo se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china y las investigaciones sugieren que tiene minerales antioxidantes que pueden proteger los ojos del estrés oxidativo.

Bayas de espino

Utilizadas en la medicina china durante siglos, las bayas de espino son ricas en polifenoles . Los estudios en animales sugieren que también tienen poderosas propiedades antiinflamatorias .

La recapitulación

Como puedes ver, la salud ocular y los superalimentos suelen ir de la mano. Muchos superalimentos ayudarán a mantener una visión saludable y protegerán sus ojos del daño ambiental, así como de enfermedades oculares comunes que pueden ocurrir a medida que envejece.

Los superalimentos también pueden ayudar con los ojos secos, una afección que puede desarrollarse debido a la tensión constante en los ojos. Hoy en día, cuando trabajamos en pantallas, jugamos en pantallas, nos comunicamos en pantallas y hacemos muchas otras cosas en pantallas, los ojos secos son más comunes que nunca.

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No olvides comer más de los superalimentos que compartimos contigo y considera tomar un suplemento para la salud ocular para proteger tu visión a largo plazo. Nuestros ojos son tan importantes que merecen un poco de cuidado, ¿no?