Por qué es importante dormir temprano para la salud de la visión
En la era de los dispositivos inteligentes y las redes sociales, el trabajo remoto y el contenido digital aparentemente ilimitado, dormir lo suficiente puede ser un desafío.
Aproximadamente 1 de cada 3 adultos en Estados Unidos no descansaba ni dormía lo suficiente durante el día antes de la pandemia de COVID-19, según datos proporcionados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .
La pandemia y los confinamientos posteriores han aumentado la duración del sueño en parte de la población y la han reducido aún más en otros grupos. Al mismo tiempo, ha disminuido la calidad del sueño y alterado el horario del mismo .
Por qué no dormir lo suficiente no es saludable
No dormir lo suficiente de manera saludable es malo para la salud mental y la salud en general . Puede aumentar el riesgo de depresión, obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura.
Los efectos secundarios del sueño nocturno incluyen confusión mental, mal humor, falta de energía y dificultad para concentrarse. Estos pueden reducir su productividad y afectar las relaciones. Si alguna vez has tenido un mal día después de no haber dormido lo suficiente la noche anterior, sabes perfectamente a qué nos referimos.
Es más, un estudio de 2022 encontró que los noctámbulos son más sedentarios, queman menos grasa, tienen niveles de aptitud aeróbica más bajos y son más resistentes a la insulina que los madrugadores. La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Dormir hasta tarde a menudo significa que no estás durmiendo lo suficiente y de calidad. Los efectos secundarios para la salud ocular de dormir y despertarse tarde incluyen menos lágrimas, empeoramiento de los ojos secos , ojos sensibles y un mayor riesgo de infecciones oculares y glaucoma .
El sueño no es un estado pasivo sino uno en el que el cuerpo se repara y renueva en preparación para un nuevo día. El sueño ayuda a regenerar las células , fortalece el sistema inmunológico y regula las hormonas, todo lo cual contribuye a la salud ocular.
El sueño también estimula la producción de lágrimas, y las lágrimas hacen más que lubricar los ojos. La película lagrimal contiene antioxidantes que protegen los ojos del daño ambiental y las enfermedades.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas . Según las mismas pautas, los adultos mayores necesitan dormir entre 7 y 8 horas, los niños en edad escolar necesitan dormir entre 9 y 11 horas y los adolescentes entre 8 y 10 horas.
¿Pero es esto suficiente sueño para tus ojos? ¿Y qué pasa con tu hora de acostarte? ¿Importa a qué hora te vas a dormir?
Dormir hasta tarde y el riesgo de miopía
Un estudio de 2020 que siguió a 6.295 niños de entre 6 y 10 años en zonas urbanas encontró que dormir hasta tarde es un factor de riesgo para desarrollar miopía, así como para una mayor progresión de la afección.
En el estudio, los niños que dormían a las 9:30 pm o después tenían 1,4 veces más probabilidades de desarrollar miopía. Esto era cierto incluso si los niños dormían lo suficiente y pasaban tiempo al aire libre durante el día, un factor protector conocido contra la miopía.
El estudio no encontró correlación entre la duración real del sueño y la miopía. Sin embargo, sí encontró que los niños que dormían después de las 9:30 pm tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar miopía. Se necesita más investigación para investigar los efectos negativos de dormir hasta tarde en la salud ocular de los adultos.
Los hallazgos de un estudio anterior sobre adolescentes muy miopes respaldan la idea de que acostarse tarde podría afectar la vista. El estudio encontró que los adolescentes altamente miopes se acostaban tarde en comparación con los niños con miopía leve o sin la afección.
Dormir hasta tarde puede alterar el ritmo circadiano, que se ha asociado con la miopía en al menos un estudio con animales . También se ha observado una desregulación circadiana en forma de niveles séricos más altos de melatonina en personas con miopía.
La miopía , incluso cuando se corrige, aumenta significativamente el riesgo de degeneración macular, glaucoma y otras complicaciones que pueden causar pérdida de visión. Se prevé que la miopía afectará a unos 5 mil millones de personas de aquí a 2050 .
Dormir temprano, por el contrario, fomenta un despertar temprano, lo que contribuye a dormir mejor y a todos los beneficios para la salud que conlleva. También te da más tiempo para comer un desayuno saludable y nutritivo que contenga alimentos saludables para tus ojos.
Al final, el beneficio clave de dormir temprano es una mejor calidad del sueño, lo que juega un papel crucial en mantener los ojos sanos. Desde una mejor producción de lágrimas hasta un menor riesgo de enfermedades oculares crónicas, dormir bien es esencial para una visión saludable.
Dormir temprano en la era digital no es fácil, pero crear una rutina saludable a la hora de acostarse puede ayudar.
Cómo crear una rutina saludable a la hora de acostarse para dormir temprano
Mejore la salud de su sueño con estos consejos para una rutina saludable a la hora de acostarse. Como verá, conseguir un sueño saludable comienza mucho antes de entrar al dormitorio. Con un poco de planificación y preparación, puedes hacer que a tu cuerpo le resulte mucho más fácil conciliar el sueño.
- Ten una hora fija para acostarte, en este caso las 21:30 horas.
- Deje de comer o beber alcohol 3 horas antes de acostarse.
- Deje de trabajar al menos 2 horas antes de acostarse.
- Evite pasar tiempo frente a la pantalla al menos 1 hora antes de acostarse; eso significa guardar su teléfono.
- Haga que su dormitorio sea oscuro, silencioso y fresco ajustando el termostato aentre 60 y 67° Fahrenheit (15,6 a 22,2° Celsius) .
- Toma un baño tibio una hora antes de irte a dormir, que calienta tu cuerpo y luego lo enfría rápidamente, imitando una caída de calor natural que induce somnolencia .
- Escuche música que lo calme, que puede incluir sonidos de la naturaleza, ruido rosa o ruido blanco.
- Practica ejercicios de respiración profunda, meditación, estiramientos simples o yoga.
- Lee un libro, aunque preferiblemente uno que no sea tan emocionante que te mantenga despierto por la noche.
Es posible que desees experimentar con diferentes temperaturas ambiente y hábitos de rutina a la hora de acostarte para encontrar los que funcionen mejor para ti.
Si actualmente duerme hasta tarde, puede que no sea realista esperar quedarse dormido alrededor de las 9:30 p. m. de inmediato. En su lugar, intente dormir más temprano mediante incrementos graduales, reduciendo la hora de acostarse en 30 minutos cada semana.
Pasar tiempo al aire libre durante el día, hacer ejercicio y andar en bicicleta para ir al trabajo en lugar de conducir puede ayudar a cansar el cuerpo de manera saludable y facilitar la hora de dormir temprano.
Consejo: para obtener más consejos sobre cómo dormir mejor, consulte nuestros consejos de higiene del sueño .
Dormir temprano para una buena salud ocular
Lo que hay que recordar es que es importante irse a dormir a la misma hora todas las noches. Su cuerpo necesita esta consistencia para mantenerse saludable y funcionar de la mejor manera. Por supuesto, alguna que otra noche de fiesta con amigos no cuenta: tu cuerpo puede recuperarse después de una noche de pérdida de sueño.
Pero no querrás convertirte en un hábito navegar por las redes sociales en la cama o mirar películas hasta altas horas de la noche. O incluso leer un libro, si te mantiene despierto por la noche.
Si las 9:30 p. m. es simplemente demasiado temprano para acostarse, puede trabajar para desarrollar hábitos de sueño saludables acostándose antes de las 10:00 o incluso antes de las 11:00. Es probable que esto mejore la duración y la calidad de su sueño y tenga un efecto positivo en su salud general.
Antes de ajustar tu hora de acostarte, quizás quieras leer nuestra publicación sobre ¿A qué hora te despiertas? para comprender mejor los beneficios de levantarse temprano.
Escuche a su cuerpo e intente ajustar su hora de acostarse en consecuencia. Dormir temprano y despertarse temprano lo ayudará a sentirse bien y con energía, y le ayudará a mantener sus ojos sanos en los años venideros.
Finalmente, dormir bien es sólo un componente de una visión saludable. Es importante limitar el tiempo frente a la pantalla, llevar una dieta saludable, hacer ejercicio y controlar el estrés. Tomar un suplemento natural para la salud ocular también puede ayudar.
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