8 alimentos ricos en vitamina D para mejorar la vista
¿Está recibiendo suficiente vitamina D todos los días? La vitamina D juega un papel clave en la salud ósea, la función inmune y la salud ocular.
Siga leyendo para conocer los vínculos entre la vitamina D y la salud ocular y los ojos secos y descubra algunos de los mejores alimentos ricos en vitamina D.
La vitamina D y la salud ocular
La vitamina D se refiere a dos moléculas similares, ergocalciferol (vitamina D2) y colecalciferol (vitamina D3). La piel produce la mayor parte de la vitamina D cuando se expone al sol. Ciertos alimentos también son ricos en vitamina D.
La vitamina D, una vitamina liposoluble, desempeña importantes funciones biológicas en el cuerpo , incluida la regulación del sistema inmunológico y la insulina, el control de la proliferación celular y la mejora de la absorción de calcio.
Los estudios comparativos, incluido un estudio de 2011 , han encontrado que las personas con degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) temprana tienen niveles más bajos de vitamina D en la sangre.
Otro estudio sobre mujeres posmenopáusicas encontró que la vitamina D de los suplementos disminuía el riesgo de DMAE temprana. Es más, un estudio de 2017 señala que la vitamina puede preservar la función de las células de la retina en la mácula del ojo.
La DMAE, una de las principales causas de pérdida irreversible de la visión, daña la parte central del ojo, lo que dificulta la lectura o la conducción. Más de 170 millones de personas en todo el mundo padecen DMAE.
La deficiencia de vitamina D también se asocia con diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias y otras afecciones que pueden dar lugar a complicaciones graves para la salud ocular, como la retinopatía diabética.
Vitamina D y ojos secos
Un estudio coreano de 2016 asoció la falta de vitamina D con el síndrome del ojo seco en adultos. La vitamina D mejora la calidad de la película lagrimal que lubrica el ojo. Contribuye al funcionamiento saludable de las glándulas lagrimales y tiene otros beneficios para la salud ocular.
Un estudio de 2020 publicado en el Indian Journal of Ophthalmology concluyó que la vitamina D puede ayudar a tratar los ojos secos.
Es posible que no obtenga suficiente vitamina D si vive en un entorno urbano, no se expone lo suficiente al sol (como durante los meses de invierno) o debido a deficiencias nutricionales. Tener la piel más oscura, usar protector solar o ser mayor también puede reducir la absorción de vitamina D de la luz solar.
Pero comer alimentos ricos en vitamina D con más frecuencia puede ayudar a complementar la vitamina D que produce el cuerpo cuando se expone al sol.
Alimentos ricos en vitamina D que deberías comer más
La vitamina D3 proviene principalmente de los animales, mientras que la D2 proviene principalmente de las plantas. Es bueno distinguir entre los dos, incluso si el etiquetado de los alimentos a menudo no lo hace. Lo ideal es comer ambos. Si tienes que elegir, la D3 se asocia con una mejor absorción en el organismo.
1. Pescado Azul
La trucha y el pescado azul como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son fuentes ricas en vitamina D3. También tienen ácidos grasos omega 3 , que también pueden ayudar a mejorar la calidad de la película lagrimal.
Ya sea que sirva pescado azul como plato principal, lo agregue a ensaladas o lo use en sándwiches, el pescado azul es una fuente confiable de vitamina D3.
2. Hongos expuestos a la luz ultravioleta
Los hongos son los únicos vegetales ricos en vitamina D, siempre que hayan crecido a la luz del sol o bajo una lámpara solar. Los hongos expuestos a la luz ultravioleta proporcionan mucha más cantidad de esta vitamina que los cultivados a la sombra.
Si bien la mayoría de los hongos contienen algo de vitamina D, variedades específicas contienen mucha más. Por ejemplo, mientras que los hongos shiitake o ostra crudos tienen cantidades insignificantes de esta vitamina, los hongos blancos, marrones o portobello pueden ayudarlo a alcanzar la cantidad diaria recomendada de vitamina D (20 mcg) . Los hongos maitake crudos también son una rica fuente de vitamina D.
3. Leche (fortificada)
La leche de vaca no contiene suficiente vitamina D de forma natural, pero a menudo está fortificada con esta vitamina. Esto lo convierte en una fuente confiable de vitamina solar. Las leches de origen vegetal, como la de almendras, la de soja o la de arroz, suelen estar enriquecidas también con vitaminas.
4. Productos lácteos (fortificados)
También merecen una mención el queso, el yogur y otros productos lácteos enriquecidos con vitamina D. Además de ayudar a mantener los ojos sanos, también pueden reducir el riesgo de osteoporosis .
5. Tofu (fortificado)
El tofu es otro alimento que a menudo está fortificado con vitamina D. La cantidad de esta vitamina que se obtiene por porción depende del producto que se compra.
Pero puedes obtener más que tu dosis diaria por cada 100 gramos de tofu. Para los vegetarianos y veganos, el tofu fortificado es una de las fuentes de vitamina D más accesibles.
6. Cereales para el desayuno (fortificados)
Los cereales para el desayuno, incluido el muesli, también contienen esta vitamina. Puedes combinarlos con leche para comenzar el día con un refuerzo saludable de vitamina D.
Pero es importante prestar atención a los demás ingredientes. Los cereales de desayuno demasiado dulces pueden provocar un aumento de azúcar en la sangre que tal vez quieras evitar.
7. Jugo de naranja fortificado
Será difícil encontrar frutas con alto contenido de vitamina D. Pero la buena noticia es que una taza de jugo de naranja enriquecido con esta vitamina puede proporcionar el 100% de la dosis diaria recomendada .
También puedes encontrar en las tiendas otros zumos de frutas enriquecidos con esta vitamina para compensar la ausencia de frutas ricas en vitamina D. Elija jugos totalmente naturales si es posible, ya que los jugos con azúcar agregada pueden aumentar el riesgo de diabetes, una afección que puede dañar la vista.
8. Otros alimentos enriquecidos con vitamina D
Otros alimentos fortificados con vitamina D incluyen pan, bebidas y jugos de origen vegetal, sustitutos veganos, barras de cereales y margarina. Quizás quieras probar estos también. Pero asegúrese siempre de comprobar los ingredientes.
Deseas evitar las grasas hidrogenadas, el azúcar innecesario y otros ingredientes que puedan afectar tu salud a largo plazo y, con ella, tu vista.
No olvide sus suplementos para la salud ocular
Los suplementos de vitamina D también pueden ayudarte a complementar tu ingesta diaria de vitamina solar, especialmente durante los meses más fríos. Puedes encontrarlos solos o como parte de mezclas de vitaminas.
Tener algo a mano puede ser una buena idea en esos días en los que no estás seguro de haber obtenido suficiente vitamina D del sol o de los alimentos.
La vitamina D es importante para la vista, pero no se olvide de los antioxidantes, la luteína , el betacaroteno, la zeaxantina y otros nutrientes que sus ojos necesitan para mantenerse sanos. Realizar un seguimiento de la ingesta diaria de nutrientes para los ojos no tiene por qué ser complicado.
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