Seis formas de comer verduras de hojas verdes para mejorar la vista
Probablemente hayas oído que las verduras de hojas verdes son buenas para la salud. Pero lo difícil es comerlos. ¿Cómo puedes comer más de ellos?
En esta publicación, analizaremos los beneficios para la salud ocular de las verduras de hojas verdes oscuras y compartiremos contigo consejos sobre cómo comer más incluso si no estás acostumbrado a su sabor.
Comencemos con por qué deberías comer verduras de hojas verdes.
¿Por qué las verduras de hojas verdes son tan buenas para la vista?
Las verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada y la col rizada se encuentran constantemente entre los mejores alimentos para la salud ocular . Son ricos en carotenoides luteína y zeaxantina , poderosos antioxidantes que protegen los ojos de los radicales libres y de las enfermedades oculares comunes que provocan la pérdida de la visión, como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Un estudio de 2018 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que una ingesta alta de nitratos de verduras de hojas verdes conduce a una menor incidencia de DMAE. La Asociación Estadounidense de Optometría también señala que los vegetales con luteína, como las verduras de hojas verdes oscuras , pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares crónicas .
Al mismo tiempo, las verduras de hojas verdes son una fuente importante de vitaminas C, A y E , que los ojos necesitan para funcionar bien.
Las mejores verduras de hojas verdes para los ojos incluyen:
- Espinaca
- col rizada
- Hojas de col
- Rúcula, incluidas rúcula y rúcula.
- Berro
Cómo comer más verduras de hojas verdes
¿Tienes la costumbre de mirar con recelo las verduras de hojas verdes que hay en tu plato?
Hay muchas maneras de agregar verduras de hojas verdes a sus comidas diarias mientras las disfruta. Se trata de cómo los cocinas o con qué los mezclas.
Descubra ahora seis deliciosas formas de comer más vegetales de hojas verdes que sean buenos para la vista. Se incluyen algunas recetas simples y adictivas de hojas verdes.
1. Mezcle verduras de hojas verdes en un batido
Una de las formas más sencillas de obtener su dosis diaria de verduras de hojas verdes es incorporarlas a batidos. Las espinacas tiernas, las espinacas congeladas y la col rizada convertirán tu batido de frutas en un delicioso color verde. Pero también puedes mezclarlo con frutas y verduras y con cualquier otra verdura de hoja verde.
Algunas de las frutas y otros ingredientes de batidos que combinan mejor con las verduras de hojas verdes son:
- Banana
- Pera
- Palta
- Manzana
- Zanahoria
- Piña
- mango
- Bayas
- Leche de almendras
- Agua de coco
- Yogur
- Semillas de lino
- semillas de chia
Consejo: Para obtener una textura suave y sedosa, mezcle 1 taza de verduras de hojas verdes con 1 taza de base líquida como agua o leche de almendras y 2 tazas de frutas y/u otras verduras.
2. Puré De Espinacas Con Batatas
¿No te gusta comer espinacas solas? No es necesario. Triture o haga puré en una licuadora o procesador de alimentos con batatas hervidas o al vapor. Rocíelos con una cucharada de aceite de oliva para obtener un plato delicioso y saludable.
Más que dulzura, las batatas contienen una dosis considerable de vitamina A y vitamina C y pueden ayudar a respaldar e incluso mejorar la visión nocturna . También son un superalimento para la salud ocular .
Consejo: conserve la mayoría de las vitaminas y nutrientes de las espinacas cociéndolas al vapor en lugar de hervirlas.
3. Mezcle la rúcula en una ensalada para la salud ocular
La rúcula es rica en carotenoides que ayudan a los ojos a absorber más nutrientes . Las variedades incluyen rúcula y rúcula, las cuales son sabrosas y pueden agregar beneficios para la salud ocular a sus ensaladas.
Los ingredientes que puede agregar a su ensalada de rúcula para maximizar los beneficios para la salud ocular incluyen:
- Zanahorias , ralladas)
- Pimientos rojos (finamente picados)
- Nueces, pistachos, almendras o maní
- Semillas de girasol
- Jugo de limon
- Aceite de oliva
- Pescado aceitoso
4. Disfruta de un pesto de berros
¿Has probado alguna vez un pesto de berros? Puede llevar la pasta integral a un nivel completamente nuevo.
Necesitarás:
- 1 manojo de berros
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de piñones
- un poco de sal
Instrucciones:
- Retire los tallos de los berros.
- Licuar los piñones y los berros.
- Agrega el aceite de oliva y la sal y licúa una vez más hasta que quede suave.
Consejo: También puedes comer pesto con galletas de arroz y pan integral.
5.Hacer envolturas de col verde
Estrechamente relacionadas con la col rizada y el repollo, las coles o coles, para abreviar, tienen hojas grandes, lo que las hace perfectas para wraps crudos veganos o vegetarianos. Puede rellenar las coles con sus verduras y fuentes de proteínas favoritas, entre ellas:
- hummus
- Anacardos
- tofu
- Palta
- Arroz
- Quinua
- Frijoles
- Patatas dulces
- Maíz
- Guisantes
- Cebollas fritas
- Salsa de maní
- pesto
- Otros verdes
- Hierbas
Instrucciones:
- Corta el tallo de las acelgas.
- Agrega el relleno hasta la mitad de la hoja.
- ¡Enrolla, dobla y disfruta!
6. Hornear chips de col rizada
¿La col rizada al horno es buena para la vista? Es cierto que hornear col rizada reducirá su contenido de vitamina C y betacaroteno. Pero debido a que esta hoja verde es tan rica en nutrientes saludables para los ojos, aún le quedarán muchos.
Hornear chips de col rizada es muy fácil y lo convierte en un refrigerio crujiente y adictivo.
Necesitarás:
- 1 manojo grande de col rizada
- 1-2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y/u otros condimentos de elección (opcional)
Instrucciones:
- Precalienta tu horno a 225 grados F.
- Enjuague y seque bien la col rizada y luego córtela en trozos pequeños, dejando fuera los tallos más duros.
- Pon los trozos de col rizada en un bol, rocíalos con aceite y agrega el condimento.
- Forra una bandeja para hornear con papel pergamino y extiende la col rizada sobre ella.
- Hornee por 15 minutos, revuelva ligeramente y hornee por 5 minutos más.
Verduras de hoja verde y ojos secos
¿Tus ojos se sienten secos y cansados? El trabajo de cerca frente a una computadora, los ambientes con aire acondicionado, como las oficinas, y las deficiencias nutricionales resultantes de una agenda ocupada pueden contribuir a la sequedad ocular.
Los antioxidantes y vitaminas de las verduras de hojas verdes pueden ayudarle a controlar mejor los ojos secos. Consumir una dosis diaria de verduras de hojas verdes es una de las mejores cosas que puede hacer por su vista.
Si cree que puede tener ojos secos, hemos creado una prueba de ojo seco sencilla que puede realizar en línea. Está basado en preguntas y solo toma unos minutos.
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