Los 10 mejores consejos para reducir la fatiga visual en la computadora
¿Ojos secos? ¿Dolor de cuello y hombros? No eres el único que sufre fatiga visual frente a la computadora.
Alrededor del 70% de los usuarios de ordenadores sufren fatiga visual, según Optometrists Network . Los síntomas de fatiga ocular incluyen ojos secos, visión borrosa, dolor de cuello y hombros y dolores de cabeza. Incluso hay un nombre para la fatiga visual relacionada con las pantallas: síndrome de visión por computadora (CVS).
Una revisión importante de esta afección señala que tener ojos secos es el principal factor que contribuye al síndrome CVS. Más que ser desagradable, la fatiga visual prolongada y la sequedad ocular pueden afectar la salud ocular y provocar la pérdida de la visión.
Las computadoras pueden ser parte de la vida cotidiana, pero la fatiga visual no tiene por qué serlo. Hay muchas cosas que puedes hacer para reducir la fatiga visual digital, incluso si tienes que usar pantallas durante períodos prolongados todos los días.
La mayoría de las estrategias para lidiar con la fatiga visual requieren ajustes simples en el lugar de trabajo y descanso frecuente. Estos por sí solos pueden ayudar a aliviar los síntomas.
Aquí se explica cómo reducir la fatiga visual en la computadora. Puede aplicar muchos de estos consejos a otros tipos de dispositivos, incluidos teléfonos inteligentes, tabletas y lectores electrónicos.
1. Sigue la regla 20-20-20
Después de usar la computadora durante 20 minutos, mire algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos. Mire por la ventana si hay uno dentro del alcance.
Si estás en una oficina grande, mira una planta u otro objeto distante. Esta regla promovida por la Asociación Estadounidense de Optometría (AOA) ayuda a aliviar la tensión que conlleva enfocar continuamente los ojos de cerca a una pantalla.
Si el diseño de la oficina dificulta el cumplimiento de esta regla, simplemente puede cerrar los ojos para descansar. También tenemos muchos más consejos útiles a continuación que puedes poner en práctica en cualquier entorno.
2. Parpadea más a menudo
Mientras usa una computadora o mira una pantalla, es posible que se olvide de parpadear. Normalmente parpadeamos unas 15 veces por minuto. Pero según la Academia Estadounidense de Oftalmología , cuando usamos una pantalla, parpadeamos sólo de 5 a 7 veces.
El problema del parpadeo poco frecuente es que contribuye a la sequedad ocular, lo que, como hemos visto, puede provocar fatiga visual. Es necesario parpadear para que la superficie del ojo reponga su humedad.
Para asegurarte de no olvidarte de parpadear, escribe una nota adhesiva y pégala en tu escritorio o donde la veas.
3. Tome descansos con regularidad
La regla 20-20-20 es un buen comienzo, pero tus ojos necesitan un poco más de descanso si usas una pantalla durante varias horas seguidas.
La AOA recomienda descansar la vista durante al menos 15 minutos por cada dos horas de uso de la computadora. Utilice este tiempo para hacer cualquier cosa que no requiera que sus ojos se concentren en cosas de cerca.
Beba un poco de agua, haga llamadas telefónicas, hable con sus compañeros de trabajo o haga algunos ejercicios sencillos como sentadillas o levantamientos de piernas de pie. Incluso los descansos breves cuentan, así que aprovéchelos al máximo; no los utilice sólo para consultar las notificaciones de las redes sociales.
Es bueno saberlo: beber agua durante los descansos de la pantalla es especialmente importante ya que la deshidratación puede provocar sequedad en los ojos .
4. Ajustar la posición y el ángulo de la pantalla
Mantenga la pantalla a una distancia de 20 a 30 pulgadas de sus ojos (aproximadamente la longitud de un brazo) y de 4 a 8 pulgadas por debajo del nivel de los ojos, utilizando el centro de la pantalla como punto de referencia.
Esta configuración se recomienda para el síndrome de visión por computadora (CVS) y puede ayudar a que el tiempo que pasa frente a una pantalla sea más cómodo.
Si sus ojos miran ligeramente hacia abajo en la pantalla en lugar de hacia arriba o directamente, debería sentir menos fatiga visual al usar la pantalla durante períodos prolongados.
5. Reducir el resplandor
La mayoría de las pantallas tienen reflejos que pueden añadir tensión adicional a la vista, especialmente cuando reflejan otras fuentes de luz. El deslumbramiento es una de las desventajas de tener una pantalla brillante con colores vivos.
Puede reducir el deslumbramiento cambiando su posición, por ejemplo, sin que una ventana brillante brille directamente en la pantalla. También puedes usar un filtro de pantalla mate o antirreflejo; asegúrate de que se ajuste a tu dispositivo. Puede encontrarlos en línea.
6. Use anteojos para computadora
Otra forma eficaz de reducir la fatiga visual es utilizar gafas para ordenador. Estas gafas facilitan que tus ojos se centren en la pantalla. Algunos también pueden tener filtros antideslumbrantes y de luz azul.
A diferencia de los anteojos de luz azul, los anteojos para computadora requieren receta médica, así que hable con su médico sobre ellos.
7. Utilice un filtro de luz azul
Las pantallas emiten luz azul, que quizás hayas oído que puede afectar el sueño. Lo hace suprimiendo la secreción de melatonina y engañando al ritmo circadiano, el reloj biológico del cuerpo. Según la AOA, la luz azul también puede afectar la visión con el tiempo.
La mayoría de los dispositivos actuales tienen filtros de luz azul incorporados o le permiten instalar aplicaciones que agregan un tono diferente a su pantalla. Configúrelo si usa pantallas por la tarde y por la noche. Busque también filtros de luz azul para las gafas de su ordenador o pantallas de protección antideslumbrantes.
8. Ajustar el brillo y el contraste
La pantalla no debe ser mucho más brillante que el nivel de luz de la habitación. Lo ideal es que estos dos coincidan. Cuando la pantalla brilla más que el entorno, provoca tensión en la vista.
Si alguna vez ha usado una pantalla en una habitación oscura durante más de unos minutos, sabrá lo cansados que pueden sentirse sus ojos después.
El ajuste de contraste correcto también puede ayudar. Para reducir la fatiga visual, aumente el contraste a través de la configuración de pantalla. El contraste es especialmente importante por la noche. Algunas aplicaciones y sistemas operativos tienen un modo nocturno que oscurece la interfaz automáticamente según la hora del día.
9. Utilice un humidificador de aire frío
Usar una pantalla durante horas en un ambiente seco puede provocar sequedad en los ojos, lo que a su vez aumentará la tensión en los ojos. Los sistemas de aire acondicionado suelen promover este tipo de ambiente.
Considere usar un humidificador de aire frío. Incluso un humidificador de aire frío pequeño y portátil que pueda conectar a su computadora puede marcar la diferencia.
10. Ajuste su área de trabajo
¿Tiene que consultar documentos o referencias mientras trabaja en su computadora? Colóquelos debajo del monitor y encima del teclado. O utilice un porta libros o documentos.
De esta manera, reducirá la fatiga visual adicional que conlleva tener que cambiar constantemente de enfoque. También reducirá los movimientos de la cabeza, fomentando una postura saludable.
Hablando de postura, si estás sentado en un escritorio con frecuencia, asegúrate de mantener la espalda y la barbilla rectas, los codos en los brazos de la silla o en el escritorio y las piernas en el suelo.
Una mala postura puede contribuir a la fatiga visual y provocar problemas en la columna, las muñecas, el cuello y los hombros. Considere también cambiar a un escritorio vertical si es posible, ya que eso fomenta una postura más saludable.
Realice la prueba del ojo seco
Los ojos secos pueden provocar fatiga visual y otras afecciones oculares.Los signos y síntomas son fáciles de ignorar. Pero descuidar los ojos secos puede empeorar la fatiga visual con el tiempo y afectar su vida diaria.
¿Siente sus ojos tensos, cansados o doloridos después de trabajar en la computadora? Tómate un descanso de al menos unos minutos. Entonces hazte un examen de la vista.