Alimentos ricos en vitamina A: mejores fuentes de vitamina A
La vitamina A es esencial para la salud ocular. Si bien el desarrollo de una deficiencia de vitamina A no ocurre con tanta frecuencia, comer más de esta vitamina puede mejorar su vista. También puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades que pueden afectar su visión.
En esta publicación, veremos los alimentos ricos en vitamina A que puedes comer todos los días. Pero primero, veamos por qué la vitamina A es tan importante para la salud ocular.
¿Por qué es importante la vitamina A para la salud ocular?
La vitamina A nutre diferentes partes del ojo. Es un componente clave de la proteína rodopsina , que se encuentra en los bastones de la retina y permite la visión con poca luz.
También mantiene la córnea sana . La córnea es la parte transparente del ojo que recubre el iris y la pupila. Sin esta vitamina, la córnea se seca y se vuelve turbia, provocando la pérdida de la visión.
Las glándulas lagrimales también necesitan vitamina A para producir la película lagrimal que lubrica y protege la superficie de los ojos. Un estudio de 2019 en pacientes masculinos con ojo seco encontró que una dosis diaria de 5000 UI de vitamina A mejoraba la calidad de las lágrimas después de solo tres días.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina A pueden incluir problemas con la visión nocturna, conjuntiva seca y úlceras y cicatrices en la córnea . La deficiencia de vitamina A puede provocar ceguera nocturna, ojos secos y daños al sistema inmunológico. Según la Academia Estadounidense de Oftalmología, es la principal causa de ceguera evitable en niños.
Una dieta rica en vitamina A también se ha relacionado con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y cataratas , dos de las enfermedades oculares más comunes.
Alimentos con vitamina A que puedes comer para tener unos ojos más sanos
El cuerpo humano convierte el pigmento vegetal betacaroteno en vitamina A. Las frutas y verduras coloridas son ricas en betacaroteno, lo que las convierte en algunas de las mejores fuentes de vitamina A. Están fácilmente disponibles, por lo que sólo es cuestión de elegirlas en lugar de las menos saludables. alimentos.
El cuerpo absorbe mejor la vitamina A cuando se ingiere con grasa. Piense en grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o la mantequilla de maní totalmente natural.
Es bueno saberlo: la cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 900 y 700 microgramos (ug) al día para hombres y mujeres, respectivamente.
Estos son los alimentos ricos en vitamina A que desea comer con más frecuencia.
Bayas de Goji
Las bayas de Goji encabezan la lista de frutas con vitamina A. Sólo una cucharada de bayas de goji te ayuda a alcanzar el valor diario de vitamina A. Además, tienen muchos otros beneficios para la salud sobre los que hemos escrito aquí .
Agréguelos a su tazón de cereal, cómelos en barras de granola o cómelos con nueces y otras frutas. Las bayas de Goji son un festín saludable para la vista.
Patatas dulces
Las batatas son una de las mejores fuentes de vitamina A. Una batata entera horneada con su piel proporciona el 156% del valor diario recomendado para un adulto según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU . También puedes hervir y mezclar batatas para hacer sopas cremosas.
Verduras de hoja verde
Los ames o los odies, los vegetales de hojas verdes son una de las mejores fuentes de vitamina A. Tienen otros nutrientes buenos para los ojos, incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina .
Los alimentos de hojas verdes con alto contenido de vitamina A incluyen espinacas, col rizada, coles y mostaza verde.
Es bueno saberlo: una sola taza de espinacas cocidas proporciona el valor diario recomendado de vitamina A.
Zanahorias
Ninguna lista de verduras con vitamina A estaría completa sin las zanahorias. Según la misma fuente, media taza de zanahorias crudas aporta la mitad del valor diario de vitamina A.
La mejor parte es que cocinar zanahorias hará que liberen aún más vitamina A. Esto se debe a que la vitamina A es soluble en grasa y estable a altas temperaturas. ¡Nunca hagas una sopa o un guiso sin ellos!
calabazas
Cuando se trata de las mejores fuentes de vitamina A, no podemos dejar de lado las calabazas. Una rebanada de pastel de calabaza tiene más del 50% del valor diario de esta vitamina, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de EE. UU.
Pimientos
Agregar pimientos morrones a los platos es una buena idea. Una taza de pimientos rojos cocidos tiene alrededor del 20% del valor diario de vitamina A.
Los pimientos anaranjados y amarillos también son buenas fuentes de vitamina A. Por el contrario, los pimientos verdes, que se cosechan antes, proporcionan una cantidad significativamente menor de esta vitamina.
mango
Un mango mediano te dará el 20% de tu valor diario de vitamina A. Así que la próxima vez que vayas al supermercado, no olvides comprar uno. O algunos.
Pomelo
Los pomelos rosados y rojos son frutas con vitamina A que puedes comer crudas y en ensaladas. También puedes mezclarlos en batidos. Para comer una toronja de manera fácil, puedes cortarla por la mitad y luego volver a cortarla en gajos o sacar la pulpa con una cuchara.
Hecho: Una toronja mediana tiene más vitamina A (aproximadamente el 16% del valor diario) que una rodaja de sandía.
Aceite de hígado de bacalao
Una cucharadita de aceite de hígado de bacalao tiene el 150% del valor diario de vitamina A. La vitamina A de origen animal se llama retinol o vitamina A1.
Quizás lo conozcas por los productos para el cuidado de la piel, en los que se utiliza para hacer que la piel luzca más joven estimulando la producción de colágeno.
Pescado aceitoso
El salmón, la caballa y el atún rojo son fuentes notables de vitamina A. Una porción de cualquiera de estos pescados grasos puede ayudar a contribuir a su ingesta diaria de vitamina A. De estos, la caballa es la más rica: 100 gramos proporcionan el 28% de la vitamina A. valor diario.
Queso
Cuando se trata de fuentes de vitamina A procedentes de productos de origen animal, cabe mencionar el queso. Algunos quesos tienen más cantidad de esta vitamina que otros.
El queso de cabra, el cheddar, el camembert y el roquefort aportan entre el 33% y el 45% del valor diario por ración de 100 gramos.
Pero no olvides que el queso también tiene un alto contenido de grasa, por lo que es mejor consumirlo como fuente complementaria de vitamina A en lugar de principal.
No se olvide de los suplementos de vitamina A
Lo ideal es tomar la mayor parte de la vitamina A de fuentes de alimentos saludables. Pero si tiene una agenda ocupada, es posible que no siempre tenga tiempo para preparar comidas saludables que contengan alimentos ricos en vitamina A.
Los ojos secos suelen ser uno de los primeros signos de que no estás obteniendo suficiente cantidad de esta vitamina fundamental para la salud ocular.
Un suplemento para la salud ocular puede ayudar. Uno de los ingredientes clave de SightC, nuestro suplemento para la salud de la visión de espectro completo, son las bayas de goji, que son una de las fuentes naturales más ricas en vitamina A.
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