Cómo mantenerse activo mientras trabaja desde casa durante el COVID-19

Trabajar desde casa puede resultar cómodo, pero a menos que haga ejercicio, puede que no sea saludable.

Ser sedentario, y especialmente estar sentado durante períodos prolongados, puede comprometer la salud metabólica , provocar presión arterial alta, promover un aumento de peso no saludable y aumentar el riesgo de enfermedades potencialmente mortales.

Pero incluso si tu trabajo requiere que pases muchas horas frente a la computadora todos los días, aún puedes mantenerte saludable en casa. La clave es hacer un ejercicio en casa que te guste hacer.

Por qué es importante hacer ejercicio

Nuestros cuerpos se ven y se sienten mejor y están más saludables cuando nos movemos.

Un estudio reciente que utilizó datos de 90.211 usuarios de acelerómetro muestra que cuanto más activos físicamente somos, menor es nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular. Los participantes menos activos tenían un índice de masa corporal más alto, fumaban más y tenían más probabilidades de desarrollar hipertensión durante un seguimiento promedio de 5,2 años.

Mientras tanto, los participantes que hacían ejercicio moderado tenían un 71% menos de probabilidades de ser diagnosticados con una enfermedad cardiovascular. Este número se redujo aún más al 59 % para los que se ejercitaron vigorosamente y al 46 % para los que se ejercitaron más.

Según la Organización Mundial de la Salud, para mantenerte saludable debes realizar al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso cada semana. Lo ideal es hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.

Incluso si no puedes ir al gimnasio o correr en tu parque favorito, aún puedes mantenerte activo haciendo ejercicio en casa.

Beneficios del ejercicio

Hacer ejercicio en casa puede reducir el riesgo de mortalidad por causas prevenibles. Más que eso, puede mejorar la calidad de su vida. Vamos a ampliar los beneficios del ejercicio según la Clínica Mayo .

Reduce el estres

El estrés afecta su cuerpo de muchas maneras, provocando desde tensión muscular hasta ojos secos. Un ejercicio en casa puede desencadenar la liberación de sustancias químicas cerebrales que reducen el estrés y la ansiedad y mejoran el estado de ánimo. El ejercicio regular también puede mejorar la confianza.

Controle mejor el peso

Ya sea que desee evitar aumentar de peso no deseado o esté tratando de perder algunos, el ejercicio puede ayudar. Cuando estás activo, quemas más calorías.

Los entrenamientos intensos queman la mayor cantidad de calorías. Junto con una dieta saludable, hacer ejercicio en casa hace que sea más fácil mantener el peso bajo control.

Duerme mejor

No pasar tiempo al sol y no estar activo durante el día puede afectar su sueño. Estar frente a una pantalla durante horas todos los días y hasta bien entrada la noche puede empeorar el problema.

Según este estudio , la pandemia de COVID-19 tuvo un grave impacto en la salud del sueño. Más de un tercio de los participantes informaron alteraciones del sueño. Además, más de la mitad se acostó más tarde que antes y también se despertó más tarde.

Cuando haces ejercicio en casa durante el día, es más probable que te quedes dormido. La calidad de su sueño también puede mejorar.

Mejore su sistema cardiovascular

Los entrenamientos en casa pueden ayudar a mejorar la salud de su corazón y sus pulmones. Al aumentar la capacidad de su sistema cardiovascular para transportar oxígeno y nutrientes a órganos y tejidos, los entrenamientos aumentan su energía. Te sentirás más animado y tendrás más energía para hacer las cosas que disfrutas.

Mejorar la función cognitiva

Además de ayudar a prevenir y controlar mejor la depresión o la ansiedad, los ejercicios en casa pueden aumentar su función cognitiva. En otras palabras, hacer ejercicio con regularidad podría permitirle realizar mejor y más rápido sus tareas relacionadas con el trabajo.

Ejercicios para trabajar desde casa que deberías probar

Entonces, el entrenamiento en casa es excelente para el cuerpo y la mente, eso está claro. Pero, ¿cómo empezar exactamente?

Es importante hacer ejercicios que disfrute, ya que será más probable que los realice. Un ejercicio sólo será efectivo si es lo suficientemente divertido como para querer seguir haciéndolo. Tiene que ser desafiante pero no agotador.

Combine estos ejercicios con otras actividades para realizar al menos 30 minutos de ejercicio todos los días.

De marcha

Trabaja todo tu cuerpo con este sencillo ejercicio que no requiere equipo.

1. Estar de pie. Los pies deben estar espaciados de modo que queden apoyados en el suelo debajo de los hombros.
2. Levanta una rodilla lo más alto que puedas. No te recuestes.
3. Levante el brazo opuesto hacia el frente.
4. Marcha en el lugar, cambiando las piernas y alternando los brazos.

Repeticiones: 10 o más de cada lado.

Sentadillas con una sola pierna

Trabaja tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y músculos centrales con este popular ejercicio. He aquí cómo hacerlo.

1. Levántate y coloca un pie sobre tu silla. El talón delantero del otro pie debe estar a 2 pies de distancia de la silla.
2. Bájate al suelo. Tu rodilla trasera casi debería tocar el suelo.
3. Regresar a la posición inicial.

Repeticiones: 10 de cada lado.

Saltos de tijera

Aquí tienes otro ejercicio eficaz para entrenar todo el cuerpo que quieres probar.

1. Párate con los brazos a los costados. Tus pies deben estar debajo de tus hombros.
2. Salta y aterriza con las manos sobre la cabeza y los pies más abiertos.
3. Salta una vez más para volver a la posición inicial.

Repeticiones: Al menos 10 veces.

Elevaciones de pantorrillas

Este sencillo ejercicio trabaja tus pantorrillas. Puede hacer que la sangre fluya por la parte inferior de las piernas si ha estado sentado durante más de media hora.

1. Levántese y sostenga su escritorio.
2. Ponte de puntillas para que los talones no toquen el suelo.
3. Mantén la posición por un momento.
4. Regresa a la posicion inicial y repite.

Repeticiones: Mínimo 10.

Flexiones de escritorio

¿Tu escritorio obstaculiza el espacio? Pruebe algunas flexiones de brazos en el escritorio para trabajar el pecho y los tríceps.

1. Apóyate en tu escritorio. Tus brazos deben estar rectos y tus manos un poco más anchas que tus hombros.
2. Baje su cuerpo sobre el escritorio de modo que su pecho casi lo toque.
3. Vuelve a la posición inicial y repite.

Repeticiones: Mínimo 10.

Extensiones de piernas sentado

Este ejercicio trabaja los cuádriceps o los músculos de los muslos. Son algunos de los músculos más poderosos de tu cuerpo.

1. Siéntate con los pies planos.
2. Levante una pierna recta hacia adelante para que quede paralela al piso.
3. Mantén la posición por un segundo.
4. Baje la pierna hasta el suelo y repita.

Repeticiones: 10 por cada pierna.

Cómo mantenerse activo durante la cuarentena

Algunos ejercicios son buenos para fortalecer los músculos y hacer que la sangre fluya. Pero recuerde que para mantenerse saludable es necesario seguir moviéndose. Aquí le mostramos cómo mantenerse activo mientras trabaja desde casa.

• Levántese regularmente durante un total de al menos 2 horas todos los días . Usar un escritorio de pie puede hacer que esto sea más fácil, ayuda a perder peso y mejora el rendimiento cognitivo .
• No te sientes estáticamente, modifica tu posición con frecuencia.
• Realice actividades ligeras en la casa. Ya sea que te tomes un descanso para pasar la aspiradora, subas algunos escalones o simplemente camines revisando tu bandeja de entrada, es importante.
• Adquiera el hábito de levantarse para escribir correos electrónicos o contestar el teléfono.
• Coloca las cosas en tu escritorio o estantes cercanos de tal manera que tengas que levantarte para alcanzarlas.
• Consigue una cinta de correr o una bicicleta estática y úsala durante al menos 30 minutos todos los días.
• Sigue tus pasos diarios. Fíjate una meta y asegúrate de alcanzarla todos los días levantándote de tu escritorio.
• Reemplace la silla de su escritorio con una pelota que rebota para fomentar más movimientos sentados y facilitar el levantamiento. Una pelota que rebota también puede mejorar la postura de la espalda al hacer que te sientes derecho.

Al final, recuerda que cada movimiento cuenta. Hacer un esfuerzo consciente por no sentarse todo el día frente a una computadora puede mantenerlo saludable.