Ritmo circadiano: todo lo que necesitas saber
La mayoría de nosotros oímos hablar de los ritmos circadianos sólo cuando experimentamos problemas para dormir. De hecho, el ciclo de sueño-vigilia está vinculado a nuestros ritmos circadianos, pero hay mucho más en la historia.
Para comprender los ritmos circadianos, imagine que su cuerpo está atado a un reloj maestro que mantiene todos los procesos internos optimizados durante un ciclo de 24 horas.
El ciclo sueño-vigilia es sólo uno de los procesos regulados por este reloj maestro. Si está apagado, muchos procesos se retrasan y tu salud puede verse afectada. Esto explica, por ejemplo, el insomnio.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El significado del ritmo circadiano proviene del latín "circa diem", que se traduce como "alrededor del día". En otras palabras, “ritmo circadiano” significa lo que sucede en tu cuerpo durante 24 horas. Todos los seres vivos tienen ese ritmo, incluidas las plantas y los animales.
Nuestro ritmo circadiano está influenciado por diversos factores externos, siendo el más importante la luz.
¿Cómo funciona el ritmo circadiano?
Los sistemas mental y fisiológico de nuestro cuerpo están regulados por relojes biológicos, incluidos los ojos . Pero todos reciben órdenes del reloj maestro del cerebro .
Este reloj maestro se encuentra en una zona del cerebro conocida como hipotálamo, en el núcleo supraquiasmático (SCN) .
En lugar de gritar órdenes a los distintos órganos bajo su control, los llamados genes reloj del cerebro envían señales químicas.
Ejemplos de ritmo circadiano
Cuando oscurece, el reloj maestro sabe que es hora de prepararse para dormir. Ordena al cuerpo que produzca melatonina , la hormona que ayuda al cuerpo a relajarse y conciliar el sueño.
Pero cuando registra luz, el reloj maestro sabe que es de día y ordena la producción de hormonas como el cortisol , para mantenerte alerta. Esta es la razón por la que usar pantallas hasta altas horas de la noche puede dificultar conciliar el sueño.
Otro ejemplo de ritmo circadiano se refiere a la digestión. Su cuerpo sabe cuándo come normalmente, por lo que se prepara con anticipación produciendo enzimas digestivas para descomponer los alimentos.
El metabolismo y el mecanismo que regula la temperatura corporal también están relacionados con los ritmos circadianos. Incluso nuestra salud mental está ligada a los ritmos circadianos. Los desequilibrios en nuestro ritmo circadiano, particularmente en el ciclo de sueño-vigilia, se asocian con un mayor vínculo con el desarrollo de depresión , trastorno bipolar o demencia.
Más recientemente, una investigación ha descubierto que los problemas con el ritmo circadiano pueden causar problemas de salud ocular como resultado de la falta de sueño.
¿Qué factores alteran el ritmo circadiano?
Los factores que influyen en el ritmo circadiano pueden ser tanto internos como externos. Echemos un vistazo más de cerca a los más importantes.
Trabajar en turnos
Las personas que trabajan por turnos se enfrentan a muchos problemas ya que su ritmo circadiano está gravemente desequilibrado . Esto es más obvio cuando comienzas a trabajar por turnos y te obligas a mantenerte alerta mientras el reloj maestro sigue enviando señales de que es hora de dormir. Puedes acostumbrarte a este tipo de vida, pero seguirá afectando tu ritmo circadiano.
Descompensación horaria
Cuando viaja a un país en una zona horaria diferente, su ritmo circadiano se verá seriamente afectado. Siguiendo su ciclo de 24 horas, el reloj maestro le indicará al cuerpo que se prepare para dormir incluso si afuera hay plena luz del día.
El reloj maestro captará las señales luminosas, pero puede esperar que se retrase durante unos días.
Pantallas y otras fuentes de luz artificial
Demasiado tiempo frente a la pantalla podría afectar su ritmo circadiano. Las pantallas emiten luz artificial, lo que puede engañar al ritmo circadiano haciéndole creer que es más temprano de lo que realmente es. La luz azul puede suprimir la producción de melatonina .
Ceguera
Las personas ciegas se pierden la pista más importante que regula nuestro ritmo circadiano: la luz. Los ciegos aprenden a adaptarse al ritmo que regula la actividad de quienes los rodean, pero siguen siendo propensos a sufrir problemas de sueño. Sus horas de sueño pueden variar de una hora a otra.
Estrés
Cuando estás bajo mucha presión, tu cuerpo produce mucho cortisol, la hormona que nos ayuda a afrontar el estrés. El cortisol también es lo que ayuda a mantenernos alerta, lo que explica las alteraciones del ciclo sueño-vigilia.
Factores genéticos
Ciertas mutaciones o cambios en los genes implicados en el ritmo circadiano pueden activar los relojes biológicos que regulan las actividades en determinados sistemas. Se necesita más investigación para comprender mejor estos factores genéticos.
Trastorno avanzado de la fase del sueño
Esta es una condición rara y que tiende a afectar principalmente a personas mayores . Las personas con trastorno del sueño avanzado se sienten cansadas temprano en la noche y eventualmente se van a dormir para despertarse muy temprano al día siguiente.
Trastorno de la fase tardía del sueño
Este tipo de trastorno se asocia con los noctámbulos, personas que se quedan despiertas hasta muy tarde y duermen hasta media mañana o hasta el mediodía.El trastorno del sueño retrasado está influenciado por los hábitos, pero también puede ser causado por factores internos.
Los adolescentes, por ejemplo, pueden tener horarios extraños y dormir hasta el mediodía si se les deja solos. Es probable que los cambios hormonales contribuyan a esta alteración del sueño.
Cómo restablecer su ritmo circadiano
En muchos casos, las alteraciones del ritmo circadiano son causadas por nuestras elecciones de estilo de vida. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a restablecer su ritmo circadiano.
Establecer una rutina de sueño
Si tienes un trastorno del sueño, el primer paso es acostarte a la misma hora todas las noches. Sin embargo, no es tan sencillo como cepillarse los dientes y apagar la luz. Debes dejar algo de tiempo para que tu cuerpo se relaje y libere melatonina.
Consejo: sigue estos consejos de higiene del sueño para dormir mejor por la noche.
Evite las pantallas digitales
Como hemos visto, las pantallas digitales emiten luz azul que puede alterar el reloj interno. Si tiene problemas para dormir, deje de revisar su teléfono y apague su computadora al menos una hora antes de acostarse.
Cuando luchas contra el insomnio, lo peor que puedes hacer es consultar la hora en tu teléfono, ya que esto confunde aún más tu cerebro.
Limite el consumo de alcohol y café
Para dormir bien por la noche, es fundamental limitar el consumo de alcohol, cafeína y nicotina por la noche. Todas estas sustancias son estimulantes y pueden mantenerte alerta cuando deberías quedarte dormido.
Por ejemplo, se recomienda dejar de tomar café seis horas antes de la hora establecida para acostarse , para que el cuerpo elimine todo rastro de cafeína en ese momento.
Tome mucho sol y haga ejercicio
Para mantener sincronizado tu reloj biológico, sal y disfruta del sol todos los días. La exposición a la luz natural refuerza su ritmo circadiano.
Además, 20 o 30 minutos de ejercicio te ayudan a consumir energía y regular tu reloj biológico. No vayas al gimnasio por la noche ya que las endorfinas que se liberan durante el ejercicio físico te mantendrán despierto.
Evite las siestas
Incluso si se siente cansado, es mejor evitar las siestas rápidas por la tarde. Sí, es posible que te den suficiente energía para hacer más cosas a última hora de la tarde y de la noche. Pero dormir durante el día compensa el ritmo circadiano.
Llevar
Las alteraciones en el ritmo circadiano pueden afectar a todo el cuerpo, así como a órganos específicos como los ojos. Para mantener sus ojos sanos, debe intentar en la medida de lo posible no desfasar su reloj interno. Dormir bien es crucial para una visión saludable.
